Sporten Met Spierpijn is Goed of Slecht voor me? Leer het in 5 stappen!

Sporten Met Spierpijn is Goed of Slecht voor me? Leer het in 5 stappen!

Is het goed om te sporten met spierpijn? Dit is een klassieke vraag uit de oude doos. Meer is niet altijd beter als het gaat om spiermassa opbouwen en kracht. Waar ligt de grens tussen een beetje spierpijn of echt een dag rust nemen?

  • In dit artikel leer je aan de hand van 5 stappen of (en wanneer) het goed is om te sporten met spierpijn

Deze vraag wordt vaak gesteld door mensen die beginnen met fitness en die nog moeten leren wat hun lichaam kan hebben en wat niet. De doorgewinterde powerlifter of atleet weet wanneer hij door moet gaan en wanneer hij een stapje terug moet doen door verschijnselen van verlate spierpijn.

Verlate spierpijn  (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) of ook wel een spierkater genoemd is de pijn in de spieren die je voelt van enkele uren tot enkele dagen na een lichamelijke inspanning die je lichaam niet gewend is. Meestal wordt de pijn het heftigst ervaren tussen de 24 en 72 uur na de inspanning. Door spierschade die tijdens in de inspanning gedaan is,  wil de spier zich herstellen en ook de volgende keer de schade voorkomen.

spierpijn borst

De mate van spierpijn kan variëren van wat ongemak tot het je moeilijk kunnen bewegen. De spierpijn is een prima indicator dat je je spieren behoorlijk te pakken hebt genomen en deze weer moeten bijkomen. Als je bijvoorbeeld niet eens kan zitten met spierpijn in je benen, dan weet je dat je je lichaam tever gepusht hebt en dat je mogelijk wel kans hebt op ernstige blijvende spierschade. Laat het dus niet zover komen.

Er zijn een aantal factoren die zorgen voor pijn in de spieren. Voor het eerste gedeelte gaan we kijken naar melkzuren. De meeste mensen weten dat melkzuren een bijproduct zijn van spier metabolisme dat de spieren een opgepompt gevoel geven. Sommigen associëren het vrijkomen van melkzuren als iets wat niet goed is, maar het is wel degelijk compleet normaal.

Het wordt vervelend als er een ophoping van melkzuur in je spier is en je lichaam kan deze niet wegwerken. Als je spier opgepompt voelt en daarbij voel je een beperking in kracht en beweging, dan heb je de grens van het melkzuur bereikt. Wat er dan gebeurt is dat het lichaam het afvoeren van het melkzuur niet meer kan bijbenen en vervolgens begint de spier te irriteren. Melkzuur zelf is niet de oorzaak voor de spierbeschadiging.

Het lijkt onwaarschijnlijk, maar de echte reden van spierpijn is nog niet volledig bekend. Wel is het algemeen geaccepteerd dat verlate spierpijn het resultaat is van meerdere scheurtjes in de spier. Deze scheurtjes in de spiervezels zijn de hoofdoorzaak voor het voelen van de pijn. De pijn is ook een indicator van groei, want als de spier pijnlijk aanvoelt zal je lichaam zijn best doen om de spier te repareren. Net zoals elke verwonding aan het lichaam.

De microscopische scheurtjes in het bindweefsel zijn vaak veroorzaakt door excentrische bewegingen (bewegingen waarbij spieren onder de hoogste spanning staan). Deze scheurtjes zwellen op en vervolgens worden de stoffen die je zorgen voor spierherstel aangevoerd. Dit zijn witte bloedcellen, calcium en andere stoffen. Als de spier meerdere zwellingen heeft om meerdere scheurtjes te repareren, dan wordt de spier steeds gevoeliger door het verhoogd aantal neurale sensoren. Ook kleine beschadigingen kunnen al spierpijn veroorzaken.

Ja en nee, er is geen direct antwoord op deze vraag, omdat iedereen verschillende doelen en grenzen heeft. Ook kan heftige verlate spierpijn counter productief zijn voor het krijgen van meer kracht en spieropbouw. Er is dus een punt waar het rendement niet meer positief is.

Dit is ook waarom de vraag zo ingewikkeld wordt. Hoe vind je nou een goede balans tussen een stevige workout en bepalen of je teveel spierpijn hebt voor spieropbouw?

  • Wat weten we wel over spierpijn en verlate spierpijn?

Niet altijd, maar sommige spierijn kan een indicator zijn van hypertrofie. Hypertrofie betekent op cellulair niveau dat de cel meer water en bouwstoffen opneemt met als gevolg een toename van het volume. Dit komt door het repareren van beschadigde spieren en deze groter en sterker te maken.

  • Je hoeft niet altijd spierpijn te hebben om te zorgen dat de spieren groeien.

Verlate spierpijn kan van intensiteit verschillen. Normaliter bepaald de hoeveelheid van intensieve inspanning de lengte en intensiteit van de spierpijn. Vaak als een atleet een extra intense workout heeft gedaan, of een nieuwe soort workout, of na een langere rustpauze, blijft de spierpijn langer aanhouden.

  • Advies voor als je spierpijn hebt, maar klaar bent voor een nieuwe workout.

Elke atleet zou een accuraat programma moeten hebben welke zorgt dat je regelmatig een workout hebt waar je frequent een extra intensieve trainingen op de planning zet, zonder te proberen extreme spierpijn te veroorzaken. Om goed om te kunnen gaan met (verlate) spierpijn om te kunnen gaan moeten we onderbouwde beslissingen maken en weten hoe ons lichaam reageert op verschillende workouts En om nog een stapje verder te gaan, is het belangrijk voor atleten om te weten waar hun grenzen liggen en met welk doel je traint.

Alles wat je doet tijdens een workout dien je op te schrijven: welke oefening je doet, maar ook het gewicht als je met gewichten traint. Op deze manier zal je voor zelf een duidelijke baseline creëren voor de intensiteit van je workout, welke je kan helpen bij het vaststellen van je opkomende trainingsprogramma.

Als je bijvoorbeeld een intensieve workout hebt gedaan met excentrische bewegingen (een actieve verleningen van spierweefsel waarbij de weerstand groters is dan de kracht van de spier) en je voelt de dagen erna heftige spierpijn. Maar de volgende dagen of de week erna weet je niet meer precies welke oefeningen je hebt gedaan. Dit kan een desastreus zijn voor het begrijp wat voor jouw lichaam zwaar is en wat niet. Dit is makkelijk op te lossen met het bijhouden en opschrijven van wat je doet. Hier zijn ook verschillende apps voor te gebruiken.

Het doel van jouw training zal bepaald worden door de sport die je beoefent. Een powerlifter die spierpijn heeft, kan het moeilijk krijgen om zijn spieren maximaal aan te spreken. Hier kan spierpijn dus counter productief werken. Aan de andere hand kan een iemand die regelmatig een fitness-school bezoekt nog steeds zijn workout doen met lichte spierpijn, omdat hij zijn training kan aanpassen naar lichtere gewichten met meer herhalingen.

rust nemenDeze stap sluit aan bij die erboven. Als je een oefening doet op 85% van je RM, terwijl je al spierpijn hebt, is het beter om een stapje terug te doen. De spieren zijn al beschadigd en het lichaam is bezig met het repareren van je spierscheurtjes. Als je toch volel kracht door blijft sporten met spierpijn zal dat invloed hebben op de tijd van herstel.

Stap 4: Planning is key

Het opstellen van schema’s en daarbij de intensiteit en aantal herhalingen van de oefeningen is heel belangrijk. Daarom is het opstellen van een planning met blokken waarbij je intensiteit per training continue omhoog of omlaag (golvend) gaat zo populair. De cyclus gaat van zwaar naar gemiddeld naar licht. Bijvoorbeeld als je elke dag een extreme workout doet, heeft je lichaam geen tijd om te herstellen. Het aantal herhalingen en intensiteit zijn de twee belangrijkste factoren die je kan variëren in je trainingsschema.

Je hoeft je totaal niet te schamen als je een extra dag rust neemt om bij te komen van je spierpijn. Vaak vragen sporters of ze rust moeten nemen als ze spierpijn hebben. Diep van binnen weten ze waarschijnlijk het antwoord al. De meeste groei vind plaats tijdens rust. Laat je niet verleiden door je omgeving of het idee dat je door moet pushen.

De vraag of je kan doortrainen met spierpijn is alles behalve eenvoudig. Het komt erop neer wat de atleet en zijn trainingscoach voor ogen hebben. Een van de gemeenschappelijke doelen is altijd dat je vooruit wil gaan, en geen stappen achteruit te maken. Als je extreme spierpijn ervaart dat je belemmert in je prestaties, bekijk dan goed je programma van afgelopen tijd en ga na waar je je schema kan aanpassen zodat je wel de stappen kan maken die jij wil.

Hoe word jij een gespierde god?

Iedereen heeft in zijn leven periodes waar hij meer of minder aandacht aan gez0nd leven en sporten besteed. Het struikelpunt is vaak het vasthouden van je motivatie, om zo blijvende resultaten te boeken. Glenn Goossens heeft een boek geschreven waar je stapsgewijs uitlegt hoe jij je droomlichaam zult krijgen.

Zo leert hij je het volgende:

  • Krachtige mindsets voor het lichaam waar je altijd al naar verlangd hebt
    Glenn legt uit hoe je je instelling verandert om ervoor te zorgen dat je de rest van je leven met een gelukkig gevoel en diep zelfvertrouwen door het leven gaat.
  • Alle oefeningen die je per spiergroep kunt doen, in schema’s weergegeven
    Hoe zorg je dat je niet alleen je bovenlichaam, maar ook je benen en billen je sterke kant maakt.
  • Welke gevaarlijke soorten voeding je absoluut moet vermijden
    Welke voedingssupplementen je spiermassa vergroten en voor welke je moet oppassen!

Normale prijs €110. Nu een Actieprijs van €39,97!
De Gespierde God van Glenn Goossens uitproberen

Leave a Comment: