Schouders Trainen: de 10 Effectiefste Schouderoefeningen (thuis+sportschool)

Je wil je schouders trainen, maar weet niet waar je moet beginnen of bent een gevorderde sporter die op zoek is naar variaties op schouderoefeningen. Kortom, je wil grotere schouderspieren of meer kracht in je schouders hebben.

Krachtige schouders kunnen als een extra beschermlaag dienen tegen blessures in je bovenlichaam. Schroom daarom niet om schouderoefeningen aan je krachttraining toe te voegen.

Er zijn vele manieren waarop je je schouders kan trainen. Na het lezen van het artikel ben jij de expert onder je vrienden over verschillende schouderoefeningen.

In dit artikel leer je:

  • De meest effectieve schouderoefeningen voor in de sportschool.
  • Variaties op bekende schouderoefeningen.
  • Hoe train je thuis je schouders zonder fitnessapparaten?
  • Wat is de belangrijkste spier in de schouder die je wil trainen?
  • Schouderoefeningen voor vrouwen
  • Verschillende workouts voor beginners en gevorderden.
  • 7 tips om je schouders effectief te trainen en geen blessures op te lopen.

Waarom zijn is het trainen van je schouders belangrijk?

Hier vind je drie redenen waarom je je schouders wil trainen:

  • Meer zelfvertrouwen en krachtige verschijning

Het trainen van de schouders kan gedaan worden met verschillende motivaties. Grote en brede schouders stralen meer zelfvertrouwen en kracht uit. Mannen stralen meer uit dat zij het alpha-mannetje zijn en daarmee vruchtbaarheid.

Vooral als je van nature minder aanleg hebt voor brede schouders kunnen schouderoefeningen groot effect hebben!

  • Betere prestaties in sport

Ook kan het zijn dat je meer kracht in je bovenlichaam wil hebben. Dit om je fit te voelen of om sporten te doen waarbij je bewegingen doet waarbij je schouders belangrijk zijn. Voorbeelden van sporten waarbij je schouders belangrijk zijn: tennis, hockey, basketbal, korfbal, Lacrosse en handbal.

Stevige schouders kunnen je helpen fitter en sterker te worden in je bovenlichaam waardoor je  betere prestaties kunt leveren tijdens het sporten.

  • Fit blijven

Als je schouderspieren krachtig zijn, loop je minder snel risico om blessures op te lopen bij andere spieren van je bovenlichaam, omdat je schouders dan de eerste tikken kunnen opvangen. Ook als je last hebt van schouder dislocaties kunnen schouderoefening je een uitkomst bieden (bron). Als het je doel is om optimaal fit te blijven, kan je je focussen op verschillende onderdelen van het lichaam. In dit geval zal je niet meerdere keren per week zware schouderoefeningen doen, maar wel kiezen voor afwisseling van fitness oefeningen voor andere lichaamsdelen. Het hebben kracht in je schouders kan zich uitbetalen tijdens het doen van workouts en krachttrainingen en daarmee je lichamelijke (en mentale) gezondheid bevorderen.

De verschillende schouderspieren

De schouder bestaat uit spieren. botten, pezen en bindweefsel. Twee gewrichten in de schouder zorgen er samen voor dat je armen kan bewegen. De ondeldoornspier (Musculus infraspinatus) is onderdeel van het rotatorenmanchet en zorgt ervoor dat je bovenarm kan bewegen en dat de kop van de bovenarm op zijn plaats blijft. Zie dit plaatje voor de spieren en botten in je schouder:

anatomie van de schouderDe grootste en belangrijkste spier van de schouder is de delta-spier (Musculus deltoideus). Deze spier zorgt ervoor dat je je arm kan optillen.

Je kan met verschillende oefeningen de voor,- zij- en achterkant van deze spier trainen.

anatomie van de deltoid spier

Schouderoefeningen met gewichten

Hieronder vind je schouderoefeningen voor als je wel fitnessapparatuur ter beschikking hebt.

Hier vind je twee schouderoefeningen inclusief variaties om je voorkant van de schouder, ook wel de anterior deltoideus of front deltoideus genoemd te trainen.

Oefening 1: Arnold Dumbbell Press

arnold-shoulder-press-animation

De Arnold Dumbbell Press is een van de beste schouderoefeningen en bedacht door fitness-grootheid Arnold Schwarzenegger himself. Arnold bedacht een variatie op de Dumbbell Shoulder Press waarmee je zowel de voorkant als de achterkant van de schouder traint. Hier volgt de instructie:

  1. Ga op een bankje zitten met rugsteun en houdt twee dumbells voor je, net boven je borst, met je polsen naar je borst toe. Hou je ellebogen gebogen en in lijn met je torso. Dit is de startpositie.
  2. Draai nu je polsen naar buiten en lift tegelijkertijd de gewichten naar boven. Met je polsen maak je een 180 graden draai totdat deze naar voren wijzen. Met je linkerhand draai je linksom, tegen de klok in. Met rechts draai je rechtsom, met de klok mee.
  3. Blijft doortillen totdat je armen uitgestrekt boven je hoofd zijn. Terwijl je deze beweging maakt adem je uit.
  4. Bovenin hou je een korte pauze, waarna je de gewichten weer met dezelfde roterende beweging naar je borst brengt. Tijdens deze beweging adem je in.
  5. Herhaal stappen 2 tot 4.
  • Variatietip: je kan deze oefening ook in staande positie doen. Dat kost echter wat meer energie om je balans te houden, omdat het belangrijk dat je torso niet beweegt.

Oefening 2: Front Dumbbell Raise

Front Dumbbell Raise

  1. Ga staan met een gewicht in beide handen. Houdt de dumbbells voor je ter hoogte van je bovenbenen met je polsen naar je toe. Dit is de startpositie.
  2. Belangrijk bij deze oefening is wederom dat je je torso niet beweegt en alle aandacht vestigt op je schouders! Dus niet heen en weer swingen of wieberen. Begin met de linker dumbbell en til deze op terwijl je je arm gestrekt houdt. Doe dit todat je arm parallel met de grond is en pauzeer kort. Terwijl je je arm optilt adem je uit.
  3. Nu laat je langzaam je arm weer zakken totdat deze weer in de startpositie is.
  4. Doe nu stappen 2 en 3 opnieuw maar dan met je rechterarm.
  5. Herhaal stappen 2 tot 4.
  • Variatietip: je kan deze oefening met één of twee armen tegelijk doen. Ook kan je deze oefening zittend doen met rugsteun.

Nu volgen drie schouderoefeningen om de zijkant, ook wel de lateral deltoideus of middle deltoideus genoemd te trainen.

Oefening 3: Reverse grip front shoulder press

  1. Ga op een bankje zitten, en pak een stang met het juiste gewicht. Pak de stang vast met onderhandse grip waarbij je polsen naar je toe wijzen en je handen op schouderbreedte zijn. Dit is de startpositie.
  2. Duw nu de recht stang omhoog, zover als je kan en adem uit terwijl je dit doet.
  3. Laat nu de stang weer rustig terugzakken naar de startpositie en adem uit.
  4. Herhaal stappen 2 en 3.
  • Variatietip: Gebruik een bankje met rechte leuning, of een schuine leuning. Of gebruik een bankje zonder rugleuning.

Oefening 4: Barbell Shoulder Press

Schouderoefening 1 de barbell shoulder press

  1. Ga op een bankje zitten waarbij je rugondersteuning hebt. Positioneer de (gefixeerde) stang met gewichten zo dat de stang recht boven je hoofd is. Pak de stang vast met je polsen naar oven gericht waarbij je armen een hoek van iets minder dan 90 graden hebben.
  2. Nu je de stand vast hebt duw je deze naar boven zo ver als je kan. Zorg dat de stang ets voor je hoofd is gepositioneerd. Dat is de startpositie van de oefening.
  3. Laat de stang zakken naar je schouders ter hoogte van je nek en adem in.
  4. Duw de stang naar boven naar de startpositie en adem uit.
  5. Herhaal stappen 3 en 4.
  • Variatietip: je kan deze oefening ook staand uitvoeren, genaamd de military barbell shoulder press. Ook kan je in plaats van recht naar boven de stang ter variatie schuin naar voren en omhoog duwen.

Oefening 5: Side Lateral Raise

  1. Ga rechtop staan en zorg dat je torso recht is. In beide armen hou je de dumbbels vast en je armen zijn naast je lichaam, maar wel dichtbij je torso.
  2. De palmen van je handen zijn naar je torso gericht en je voeten staan schouderbreedte. Dit is de startpositie.
  3. Houdt je armen recht en zorg dat je torso niet beweegt. Til de gewichten zijwaarts op totdat ze ter hoogte van je schouders zijn en adem uit. Je polsen blijven naar beneden gericht.
  4. Hou boven even vast en laat de gewichten weer zakken terwijl je uitademt. Je pink is tijdens het op en neer bewegen ietsje hoger dan je duim om meer focus op je schouders te hebben.
  5. Herhaal stappen 3 en 4.
  • Variatietip: deze oefening kan je staand maar ook zittend doen. Zittend kan met of zonder rugsteun. Ook kan je één arm tegelijk trainen.

Oefening 6: Upright Barbell Row

  1. Pak de stang met gewichten vast met je polsen naar je toe en de greep iets minder breed dan je schouders. Ga staan en laat de stang op heup rusten. Het is belangrijk dat je rug recht is. Dit is de startpositie
  2. Adem uit en trek de stang omhoog met de zijkant van je schouders en je ellebogen opzij. Til de stang op tot net iets onder je in. Het is belangrijk dat je je ellebogen hoog houdt en torso beweegt niet. Hou de stang boven even vast.
  3. Laat de stang zakken naar de startpositie en adem in.
  4. Herhaal stappen 2 en 3.
  • Variatietip: Je kan deze oefening ook met dumbbells doen, maar hierbij is het een stuk lastiger om controle te houden en de juiste beweging te maken.

Hier vind je vier schouderoefeningen om je achterkant van de schouder, ook wel de posterior deltoideus of back deltoideus genoemd te trainen.

Oefening 7: Barbell Press Behind Neck

Barbell Press Behind Neck

  1. Pak een brede stang en kies het juiste gewicht. Til nu stang op en plaats deze achter je hoofd op je schouders. Positioneer nu je armen met een hoek van iets kleiner dan 90 graden.
  2. Til nu de stang iets op, ter hoogte van achterhoofd en zorg dat je rug recht is. Als je staat zijn je voeten schouderbreedte. Dit is je startpositie.
  3. Til nu de stang recht boven je uit totdat je je armen strekt. Adem uit terwijl je deze actie doet.
  4. Hou boven even vast en laat dan rustig de stang terug naar de beginpositie zakken. Adem tegelijkertijd in.
  5. Herhaal stappen 3 en 4.

Je kan deze oefening zowel staand als op een bankje doen.

Oefening 8: Seated Bent-Over Rear Delt Raise

  1. Kies de juiste gewichten en ga zijwaarts of op het eind van een bankje zitten.
  2. Leun naar voren en houdt de gewichten naast je benen, met je polsen naar je toe gericht. Terwijl je voorover leunt blijft je rug recht. Je armen zijn licht gebogen. Dit is je startpositie.
  3. Lift nu beide dumbbells zijwaarts omhoog totdat deze parallel met de vloer zijn. Adem uit terwijl je deze actie doet.
  4. Hou bovenaan even vast en laat je armen langzaam naar de startpositie zakken. Dit terwijl je inademt.
  5. Herhaal stappen 3 en 4.
  • Variatietip: Je kan deze oefening ook staand doen, maar dit geeft een iets zwaardere belasting voor de onderrug.

Oefening 9: Cable Rear Delt Fly

  1. Gebruik de Pulley machine en zorg dat de katrollen boven je hoofd zijn. Stel het juiste gewicht in. Je hoeft geen handvatten aan de kabels te maken.
  2. Pak beide uiteinden van de kabels kruislings bij de bol vast. Zorg nu dat je je armen schuin omhoog en naar voren houdt. Je ellebogen zijn licht gebogen en je polsen wijzen naar beneden. Dit is je startpositie.
  3. Nu trek je de kabels naar achteren en opzij. Hou je armen recht terwijl je deze naar achteren beweegt. Adem uit tijdens deze actie.
  4. Hou de positie even vast en ga rustig terug naar de startpositie terwijl je inademt.
  5. Herhaal stappen 3 en 4.

Oefening 10: Reverse Machine Flyes

 

  1. Voor deze oefening heb je de fly-machine nodig. Ga zitten en zorg dat de hendels helemaal naar achteren (recht voor je) staan. De hendels moeten afgesteld staan op schouderhoogte. Kies een juist gewicht. Dit is de startpositie.
  2. In een cirkelachtige beweging trek je de hendels naar achteren en span je je spieren aan de achterkant aan. Adem uit tijdens deze actie.
  3. Houdt de positie even vast en breng de hendels rustig terug naar de startpositie.
  4. Herhaal stappen 2 en 3.

Schouderoefeningen trainingschema (met apparaten)

Hieronder vind je twee verschillende workouts voor tijdens je krachttraining. Één voor de beginner en een voor de gevorderde die spiermassa wil opbouwen.

Als je specifieke delen van je schouder wil trainen kan je oefeningen 1-3 voor de voorkant, 4-6 voor het midden en 7-10 voor de achterkant van je schouder uitvoeren.

Schouderoefeningen schema beginner

1. oefening 4: Barbell Shoulder Press

3 sets van 12 herhalingen. Met 90 seconden rust tussen de setjes door.

Schouderoefening 1 de barbell shoulder press

2. oefening 2: Front Dumbell Raise

3 sets van 12 herhalingen. Met 90 seconden rust tussen de setjes door.

dumbbell-front-raise

3. oefening 5: Side Lateral Raise

3 sets van 12 herhalingen. Met 90 seconden rust tussen de setjes door.

4. oefening 10: Reverse Machine Flyes

3 sets van 12 herhalingen. Met 90 seconden rust tussen de setjes door.

Reverse Machine Flyes

Schouderoefeningen schema gevorderden

1. oefening 7: Barbell Press Behind Neck

4 sets van 6,6,8,10 herhalingen. Met 120 seconden rust tussen de setjes door.

Barbell Press Behind Neck

2. oefening 6: Upright Barbell Row

3 sets van 8,8,10 herhalingen. Met 120 seconden rust tussen de setjes door.

3. oefening 8: Seated Bent-Over Rear Delt Raise

3 sets van 8,10,12 herhalingen. Met 120 seconden rust tussen de setjes door.

Seated Bent-Over Rear Delt Raise

4. oefening 1: Arnold Dumbbell Press

3 sets van 8,10,12 herhalingen. Met 120 seconden rust tussen de setjes door.

arnold-shoulder-press-animation

5. oefening 9: Cable Rear Delt Fly

3 sets van 8,10,12 herhalingen. Met 120 seconden rust tussen de setjes door.

Cable Rear Delt Fly

Schouderoefeningen voor thuis (zonder gewichten)

  • Wil jij thuis je schouders trainen zonder fitness apparaten en gewichten? Bekijk dan onderstaande oefeningen.

Vergelijkbare oefeningen met gewichten kan je ook uitoefen zonder apparaten en gewichten. Zie daarvoor deze tabel:

Oefening voor thuis 1: Pike Push Ups

 

Pike Pushup

Deze oefening is vergelijkbaar met Oefening 4: Barbell Shoulder Press maar deze is wel iets lichter. Ben je op zoek naar een zwaardere oefening ga dan door naar de volgende oefening.

  1. Net als in de pushup-houding hou je je armen op schouderbreedte op de grond.
  2. Lift nu je heupen van de grond, zodat je lichaam een omgekeerde V positie krijgt. Spreid je benen iets wijder dan schouderbreedte. Dit is de startpositie.
  3. Buig je armen en laat je hoofd zakken tot net boven de grond. Adem in tijdens deze beweging.
  4. Hou deze positie kort vast. Duw jezelf weer terug naar de startpositie en adem uit.
  5. Herhaal stappen 3 en 4.
  • Variatietip: om deze oefening te variëren kan je je voeten op een verhoging plaatsen, zodat je benen een 90 graden hoek met je torso maken. Deze oefening is ook wel de 90- degree Pike Push-up genoemd.

Oefening voor thuis 2: Handstand Push-up

Shoulder Push-up

Deze oefening is uitdagender dan de Pike Push-Up! Deze oefening is ook vergelijkbaar met Oefening 4: Barbell Shoulder Press.

  1. Maak een handstand tegen de muur aan. Je enkels leunen tegen de muur. Zorg dat je handen iets breder dan schouderbreedte staan. Dit is je startpositie.
  2. Laat jezelf zakken en adem in. Zorg dat je tot net boven de grond met je hoofd zakt.
  3. Duw jezelf weer om hoog naar de startpositie en adem uit.
  • Variatietip 1: terwijl je naar beneden zakt trek je ook je benen in. Op het moment dat je jezelf weer naar boven drukt schop je je voeten naar boven. Op deze manier is het uistrekken ietsje lichter.
  • Variatietip 2: In plaats van met je rug tegen de muur kan je de oefening ook omgedraaid doen met je buik richting de muur.

Oefening voor thuis 3: Bodyweight side laterals & front raises

Volg voor deze oefening dezelfde instructie als oefening 5: Front Dumbbell Raise, maar dan zonder gewicht!

Hetzelfde geldt voor oefening 2: Side Lateral Raise. Wil je deze zwaarder maken? Probeer dan de volgende oefening.

Oefening voor thuis 4: Bodyweight side laterals (lying down)

Deze oefening is vergelijkbaar met oefening 8: Seated Bent-Over Rear Delt Raise.

  1. Vanuit de Push-up houding laat je je zakken en plaats je één elleboog op de grond. De andere arm houdt je op je rug. Dit is de beginpositie.
  2. Duw jezelf nu rechtop zodat je lichaam verticaal is en adem uit.
  3. Hou deze positie even vast laat jezelf dan weer terug naar de beginpositie zakken. Adem in tijdens deze beweging.
  4. Herhaal stappen 2 en 3 met je andere arm.
  5. Herhaal stappen 2 tot 4.
  • Variatietip: je kan je vrije arm op je rug houden, maar ook op de grond in beginpositie houden en terwijl je je lichaam roteert je arm draaien zodat deze in lijn is met je lichaam.

Oefening voor thuis 5: Reverse Iron Cross Pushup       

reverseironcrosspushup

Deze oefening is vergelijkbaar met oefening 10: Reverse Machine Flyes.

  1. Ga op de grond liggen met je benen gebogen. Plaats je armen gestrekt onder een hoek van 90 graden met je torso. Dit is je beginpositie.
  2. Duw je borst nu omhoog en adem uit.
  3. Hou deze positie even vast en laat jezelf rustig naar de beginpositie zakken en adem in.
  4. Herhaal stappen 2 en 3.

Schouderoefeningen met elastiek

Werken met elastieken geeft meer variatie in het trainen van je schouders. Ook kunnen elastieken helpen bij het herstellen van schouderblessures (bron). Hier volgen vijf oefeningen met elastiek.

Oefening met elastiek 1: Standing Shoulder Press

Met oefening train je de zijkant van je schouderspier.

  1. Ga op het elastiek staan, zodat je evenveel weerstand aan beide zijden van de handvaten voelt.
  2. Breng de handvaten ter hoogte van je schouders met je polsen naar voren. Je voeten staan schouderbreedte en knieën zijn lichtgebogen. Dit is de startpositie
  3. Nu duw je je armen recht naar boven totdat je armen gestrekt zijn en adem je uit.
  4. Breng nu je armen langzaam terug naar de beginpositie en adem in.
  5. Herhaal stappen 3 en 4.

Let op: laat je handen niet lager dan je schouders zakken.

Oefening met elastiek 2: Front raise

  1. Ga met beiden voeten op het elastiek staan, zodat je evenveel weerstand aan beide zijden van de handvaten voelt.
  2. Houdt je armen naar beneden langs je lichaam met je polsen naar achteren gericht. Dit is je beginpostitie.
  3. Til nu je armen op naar voren totdat deze schouderhoogte zijn en adem uit. Je polsen nog steeds naar beneden gericht.
  4. Breng je armen langzaam terug naar je beginpositie en adem in.
  5. Herhaal stappen 3 en 4.

Oefening met elastiek 3: Side lateral raise

  1. Ga op de elastieken staan en pak de handvaten gekruist vast, zoals rechts op de foto te zien is. Je polsen naar binnen en je armen beginnen naast je lichaam. Dit is je startpositie.

  2. Til nu beiden armen gelijkertijd op zodat ze gestrekt en horizontaal naast je lichaam zijn. Je handen zijn nu schouderhoogte. Adem uit tijdens deze beweging.
  3. Hou deze positie even vast en laat je armen dan langzaam zakken. Adem in.
  4. Herhaal stappen 2 en 3.

Oefening met elastiek 4: Upright row

  1. Ga met beide voeten op de elastieken staan en pak de handvaten vast. Hou je armen voor je lichaam met je handen ter hoogte van je bovenbenen met je polsen naar je toe gericht. Hou je rug recht. Dit is de startpositie.
  2. Adem uit en trek de hendels omhoog met je ellebogen opzij en adem uit. Doe dit totdat dat je handen ter hoogte van je schoders zijn. Hou deze positie even vast.
  3. Laat je handen nu rustig zakken naar de beginpositie en adem in.
  4. Herhaal stappen 2 en 3.

Schouderoefeningen voor vrouwen

Vrouwen die vaker in de sportschool komen of bodybuilder zijn kunnen dezelfde oefeningen doen als hierboven beschreven. Voor vrouwen die beginnen met het trainen van schouders zou ik aanraden om vooral te beginnen met oefeningen met gewichten/dumbbells. In het begin kan je lichtere gewichten gebruiken en rustig opbouwen zonder je spieren te overbelasten.

  • Schouderoefeningen voor vrouwen (beginner):

Doe als je begint 2 setjes per oefening met 8-10 herhalingen. Als je merkt dat dat goed gaat kan je opbouwen naar een workout van 3 setjes met 8-12 herhalingen.

7 tips om effectief je schouders te trainen en schouderklachten te voorkomen

  • Tip 1: Voer altijd eerste een goede warmup uit vooraf je krachttraining! Warm-ups zijn hierboven niet genoemd, maar wel superbelangrijk. Zonder een goede warmup kan je je spieren ernstig beschadigen. Kijk voor warm-ups naar deze cardio workouts.
  • Tip 2: Kies je de juiste gewichten uit. Met te lichte gewichten zul je weinig resultaat bereiken, maar met te zware oefeningen kan je controle verliezen en de oefening niet juist uitvoeren. Door dit compensatiegedrag zullen andere spieren meehelpen de oefening uitvoeren, in plaats van dat je je spieren isoleert. Als je begint zul je lichter willen beginnen en niet meteen jezelf tot het limiet willen pushen.
  • Tip 3: Neem genoeg rust. Niet elke dag elke dag zware krachttraining doen voor dezelfde spiergroepen. Gun je lichaam tijd om te herstellen. Train je schouders (geïsoleerd) niet meer dan 2 keer per week.
  • Tip 4: Probeer te trainen met een zogenaamde ‘spotter’. Dit is iemand die meetraint of meehelpt. Ook als je zwaardere gewichten gebruikt, kan hij je helpen controle te houden en soms net even dat extra zetje geven.
  • Tip 5: Afwisseling! Wil je dat je spieren groeien en sterker worden, dan zul je verschillende work-outs en verschillende oefeningen willen uitvoeren. Varieer ook in oefeningen met en zonder gebruik van apparaten. Geef voorkeur aan de oefeningen zonder (voor thuis).
  • Tip 6: Train alle drie de kanten van je schouderspier: alledrie de deltoids.
  • Tip 7: Slaap op je rug met je armen naar beneden. Vele mensen slapen op hun zij, soms met hun armen omhoog. De beste slaap positie om te rusten een positie waarbij je nek in lijn is met je rug en je schouders ontspannen zijn.

Leave a Comment: