De Reverse Crunch: de Stap-Voor-Stap Uitleg en VIJF Variaties (+ video’s)

De Reverse Crunch: de Stap-Voor-Stap Uitleg en VIJF Variaties (+ video’s)

Een van de meest traditionele buikspieroefening die iedereen kent is is niet de Reverse Crunch, maar de gewone crunch. Deze gewone crunch zie je altijd terugkomen in trainingen tijdens sporten, fitness workouts en mensen die een poging doen om een strakke buik te krijgen.

Deze traditionele crunch kan niet voor je werken als je bijvoorbeeld last van je onderrug hebt. Er zijn veel verschillende oefeningen waar je op een of andere manier waarbij je benen stil houdt en je core beweegt om je buikspieren te trainen, maar hoe kan dat anders?

Rectus Abdominis

De buikspier rectus abominis zit voorop je buik en zorgt ervoor dat je jouw romp naar voren kan buigen. De spier loopt vanaf het borstbeen naar beneden tot je onderste ribben. In deze spier zitten drie tot vier tussenpezen, waardoor de spier de vorm krijgt van de befaamde 6-pack. Hierdoor heet de spier ook wel de meerbuikige spier. (bron)

The reverse crunch original

Eerst even beginnen bij het begin voordat we het over allerlei variaties hebben. Met de reverse crunch train je (het onderste deel van de) rectus abdominis, dat zijn de buikspieren aan de voorkant die je six-pack blokjes geven! je Het idee bij de reverse crunch is dat je nu je benen gebruikt om je buikspieren te trainen in plaats van je core. Deze oefening kan je op een bankje of fitnessmat uitvoeren.

  1. Ga met je rug op de grond liggen plaats je armen naast je heupen of onder je billen. Hou je benen bij elkaar en licht gebogen.
  2. Til je benen van de vloer. Dit is je startpositie.
  3. Breng je benen nu naar boven zodat je voeten boven je heupen zijn
  4. Nu til je je billen van de grond, ongeveer 5-10cm.
  5. Breng je benen terug naar de beginpositie.

De video bij deze oefening:

  • Variatie 1: In plaats van je hoofd op de grond te laten rusten en je armen onder je heupen, houd je je hoofd en armen in dezelfde positie als de bij de traditionele crunch. Dus je hoofd til je omhoog met je armen naast je hoofd. Hierboven in de video wordt dit al genoemd.
  • Variatie 2: In plaats van je benen gebogen te houden, houdt je deze gestrekt. Dit maakt het buigen van je benen zwaarder en train je je onderbuikspieren meer.
  • Variatie 3: Met gebogen benen breng je je benen omhoog, maar je tilt je billen niet van de grond. Hierbij focus je op je onderbuikspieren.

  • Variatie 4: Je houdt je benen gestrekt boven je heupen en je tilt alleen je billen van de grond. In deze video wordt het voorgedaan:

  • Variatie 5: Is bovenstaande te makkelijk voor je? Probeer de Incline Bench Reverse Crunch. Hierbij heb je een bankje onder een kleine hoek (ongeveer 30 graden) nodig en pak je boven je hoofd of het randje van de bank of voetsteunen vast. Voer nu de Reverse Crunch uit zoals hierboven beschreven.

  • Je hielen boven je hoofd brengen in plaats van boven je heupen en het gebruiken van momentum, waarmee je je benen door zwaait. Hoe je de reverse crunch zo zwaar mogelijk kan maken wordt hier uitgelegd:

  • Voer de oefening gecontroleerd uit. Dus ga niet haasten, maar breng je benen ook weer langzaam en gecontroleerd naar beneden.
  • Heb je last van je schouders of nek? Lees de instructie van de oefening goed en zorg dat je je hoofd ontspannen op de grond laat rusten.

Zo leer je een strakke buik te krijgen (voor mannen en vrouwen)

De beste manier om een strakke buik te krijgen is opvallend genoeg niet alleen werken met buikspieroefeningen maar ook door de juiste voeding te eten. Voeding- en trainingscoach Oscar Helm legt je precies het stappenplan uit voor die sexy buik voor vrouwen, of die keiharde buikspieren voor mannen.

Zo leert hij je het volgende:

  • De belangrijkste voedingsmiddelen om te allen tijde te vermijden (en welke je wel moet eten!)
  • De buikspieroefeningen die je het snelste en beste resultaat geven
  • Een stap-voor-stap methode voor een strakke buik voor ieder niveau en iedere leeftijd

Strakke Buik Bijbel van Oscar Helm uitproberen

 

Leave a Comment: