Onderrug Trainen: de 10 Effectiefste Oefeningen voor een Sterke Onderrug

Onderrug Trainen: de 10 Effectiefste Oefeningen voor een Sterke Onderrug

Wat zijn de effectiefste oefeningen om je onderrug te trainen? Je onderrug is een van de meest blessure gevoelige delen van het lichaam. Hier vind je een compleet overzicht van oefeningen, tips en meer informatie over het effectief en op veilige manier trainen van je onderrug.

Veel mensen zijn zo druk bezig met het trainen van hun bovenrug dat ze de onderrug vergeten. Mogelijk komt dit deels omdat je als je in de spiegel kijkt je onderrug spieren niet opvallen. Dit is een grote fout aangezien je met sterke onderrugspieren een hoop pijn en blessures kan voorkomen.

In dit artikel leer je:

  • De meest effectieve onderrug oefeningen voor in de sportschool.
  • Hoe train je thuis je onderrug zonder fitnessapparaten?
  • Het belang van je onderrug trainen
  • Hoe doe je een goede warm-up voordat je begint met trainen
  • Wat te doen als je pijn in je onderrug hebt

De gehele rug bestaat uit de volgende delen: nekwervels, borstwervels, lendenwervels, heiligbeenwervels en de staart. Hiervan heeft de onderrug vijf lendenwervels en de vijf aan elkaar gegroeide wervels van het heiligbeen. Tussen de wervels zit een discus, of wel de tussenwervelschijven. Deze zorgen ervoor dat je je rug kan bewegen en fungeren ook als schokdemper.

Achter de wervellichamen loopt het wervelkanaal met daarin het ruggenmerg. Vanuit dat ruggenmerg takken er naar beide kanten zenuwen af, die spieren en gevoel aansturen in de benen.

De onderrugspieren bestaan uit korte en lange spieren. De lange rugspieren zorgen ervoor dat de rug kan strekken en het in stand houden van de rug. De musculus multifidus of meermalen gespleten rugspier zorgt voor stabiliteit van de wervelkolom. (bron1, bron2)

Voor een veel bewegingen gebruik je je onderrug in meer of mindere mate. Bij dagelijkse klusjes als iets van de grond oppakken, tot het doen van fitness oefeningen als deadlifts. Zelfs bij het doen van biceps-oefeningen gebruik je je onderrug om je lichaam stabiel te houden.

  • Met een sterke onderrug voer je makkelijk dagelijkse bezigheden uit

Denk eens aan alle mensen die klagen over pijn in de rug. Samen met de buikspieren zorgen de onderrug spieren voor een sterke core. De buikspieren(oefening) worden in een training minder vaak overgeslagen dan de onderrug, omdat deze zorgen voor het befaamde wasbordje. Onbalans door te sterke buikspieren en te zwakke rugspieren kan leiden tot langdurige blessures.

Veel blessures zijn het gevolg van zwakke buikspieren en onderrug spieren.

Sommigen zeggen dat sterke onderrug spieren het fundament zijn voor de rest van het lichaam. Sterke onderrug spieren zullen zorgen voor het beter kunnen uitvoeren van squads tot curls. Fanatieke sporters zoals Powerlifters genoodzaakt om dit gedeelte van het lichaam te trainen en voor atleten zorgt het als onderdeel van de ‘Posterior Chain‘ voor snelheid van bewegen.

  • Snellere reactiesnelheid
  • Meer spierkracht

Voor de gemiddelde persoon is de onderrug blessuregevoelig. Als je onderrug intypt in google vind je als eerste allerlei oorzaken en tips voor pijn in de onderrug. Hier ga ik later verder op in. Wil je dit voorkomen? ga dan aan de slag met de warmup en oefeningen die volgen.

  • Minder kans op blessures

Doe een warm-up met rekoefeningen voor je onderrug om blessures te voorkomen!

Voordat we direct beginnen met de oefeningen doen we eerst de warming up om blessures te voorkomen. Dit doen we om de spieren warm en los te maken.

1 Cat stretch

  1. Ga op handen voeten zitten. Plaats je handen onder je schouders en zorg dat je ellebogen niet overstrekt zijn. Dit is je beginpositie.
  2. Adem in om je voor te bereiden. Duw nu je navel omhoog zodat je rug bolt en admen uit. Ontspan je nek zodat je kin richting je je borst wijst.
  3. Adem in en kom terug naar de beginpositie
  4. Herhaal stappen 2 en 3 tien keer.

2 Lying Knee Twist

  1. Ga op je rug liggen met je armen gespreid. Til je benen op en buig je knieën onder een hoek van 90 graden. Dit is de beginpostie.
  2. Laat je benen naar rechts zakken op gecontroleerde wijze, totdat je rechterknie de grond raakt en adem uit. Terwijl je benen op de grond rusten adem je in.
  3. Til je nu je benen weer op en draai door naar de linkerkant. Adem uit terwijl je dit doet.
  4. Kom terug in beginpositie.
  5. Herhaal stappen 2 tot 4 tien keer zodat je aan beide kanten 10 keer bent geweest.

3 Sphinx phose

Deze pose komt uit de yoga en opent de borst en versterkt je core. Ga op je buik liggen met je benen bij elkaar. Kom omhoog ben je bovenlichaam en plaats je onderarmen plat op de grond met je ellebogen onder je schouders. Kijk schuin naar boven. Nu is je bovenlichaam gekanteld t.o.v. je onderlichaam. Hou deze pose 15 seconden vast.

4 Knee to chest

Bij deze pose ga je op je rug liggen en buig je om de beurt één been. Dit been pak je met twee handen vast net onder je knie. Trek nu je knie richting je borst totdat je je hamstrings voelt. Wissel je benen af. Herhaal dit 10 keer.

  • Als deze pose je moeilijk af gaat, buig dan ook je andere been en plaats deze stabiel met je voet plat op de grond.

Here we go! Oefeningen om je onderrug te trainen

5 oefeningen voor in de sportschool

  1. Back Extensions
  2. Seated Back Extension
  3. Seated Good Mornings
  4. Swiss Ball Pikes
  5. Reverse Hyper 

5 oefeningen voor thuis

  1. Hip Raises / Hip Bridge
  2. De Superman
  3. De Cobra
  4. De bird dog
  5. Planks

1 Back Extensions

Met deze oefening train je vol je onderrug! Deze oefening kan je eerst zonder gewist uitoefenen, en als je meer ervaring hebt hou je een gewicht tegen je borst aan.

  1. Gebruik voor deze oefening een 45 graden bank. Hierbij je bovenlichaam vrij om te bewegen en je benen zijn bij de kuiten ingeklemd. Je heupen zijn iets boven het hoogste punt van de machine. Strek jezelf uit en begin met rechte rug aan de oefening. Dit is de startpositie.
  2. Lat je jezelf nu LANGZAAM en gecontroleerd zakken en adem in.
  3. Kom nu weer omhoog en adem uit.
  4. Herhaal deze oefening 15 keer.

2 Seated Back Extension

Voor deze oefening heb je een seated-back-extension apparaat nodig. Verder is deze oefening redelijk straight forward.

  1. Ga zitten in het apparaat en begin met een laag gewicht. Zorg dat je de zitting van het apparaat instelt voor jouw lengte.
  2. Druk je rug naar achteren en adem uit. Let erop dat je onderlichaam niet beweegt.
  3. Kom nu terug en adem in.
  4. Herhaal deze oefening 10-15 keer.

3 Seated Good Mornings

  1. Ga op een bankje zitten met een rechte rug omhoog. Pak een rechte stang iets breder dan schouderbreedte vast en leg de stang in je nek. Hou je voeten iets breder dan schouderbreedte. Dit is de beginpositie.
  2. Zak nu voorover en adem in. zorg dat je je rug hol houdt en dus NIET bolt. Anders ga je je rug verkeerd belasten en heb je kans op blessures.
  3. Kom nu terug omhoog en adem uit.
  4. Herhaal de oefening 10-15 keer.

4 Swiss Ball Pikes

Voor deze oefening heb je een fitness bal nodig.

  1. Ga op voorligsteun liggen met je armen onder een hoek van 90 graden en je onderbenen op de bal. Van je enkels tot je schouders is je lichaam in een rechte lijn. Dit is de startpositie.
  2. Nu breng je je billen richting het plafond zod
    at je benen een hoek maken van 90 graden met je bovenlichaam. Adem uit terwijl je dit doet. Je benen rollen over de bal tot je tenen nog maar op de bal rusten. Dit vergt kracht om in balans te blijven.
  3. Rol nu terug naar de startpositie en adem in.
  4. Herhaal deze oefening 10 keer.

5 Reverse Hyper

In plaats van dat je je bovenlichaam beweegt, gaan we bij deze oefening het bovenlichaam fixeren en je onderlichaam bewegen.

  1. Ga op de machine of bank liggen en zorg dat je met je benen een hoek van 90 graden maakt. Dit is de beginpositie.
  2. Strek je nu benen uit en zorg ook dat je je rug kromt.
  3. Kom nu weer terug in de beginpositie.

Als je deze oefening zonder machine doet, zorg dat dan je je bewegingen langzaam en gecontroleerd zijn.

1 Hip Raises / Hip Bridge

De Hip Raise of de Hip Bridge is een uitstekende manier om thuis je onderrug spieren te trainen.

  1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen naast je lichaam. Zorg dat je voeten plat op de vloer staan. Dit is de startpositie.
  2. Duw nu je heup omhoog richting het plafond en hou je knieën gebogen. Stop op het moment dat je dat je core een rechte lijn maakt van je schouders naar je knieën.
  3. Hou deze positie 5 a 10 seconden vast en laat jezelf rustig zakken naar de beginpositie.
  4. Herhaal stap 2 en 3 tien keer.

2 De Superman

Met de superman train je volop je onderrug, maar let op, deze oefening is niet voor watjes.

  1. Ga voor deze oefening op je buik liggen met je gezicht naar de grond. Je benen zijn gestrekt en je armen strek je uit boven je hoofd, zover als je kan. Dit is de beginpostie.
  2. Til je je armen en benen tegelijkertijd van de grond en hou deze 2-3 seconden vast. Of doe dit langer als je kan. Ben je al aan het vliegen?
  3. Laat je armen en benen rustig naar de grond zakken.
  4. Doe 10-15 herhalingen.

3 De Cobra

Deze oefening is eigenlijk ook een yoga pose, maar je kan hem ook als oefening doen. Dan komt erg overeen met de superman. In plaats van je armen recht vooruit te steken, hou je deze naast je lichaam bij je heupen. 

4 De Bird Dog

  1. Ga op handen en knieën zitten met je benen in een hoek van 90 graden en je armen recht onder je schouders. Dit is de beginpositie.
  2. Til nu linker arm op en strek deze recht voor je uit op hoofdhoogte. Til tegelijkertijd je ANDERE rechtere rechterbeen op en strek deze uit zodat je voet ter heuphoogte is.
  3. Laat nu je linker arm en rechterbeen zakken naar de beginpositie en herhaal nu stap 2 maar dan met je rechterarm en linkerbeen.
  4. Herhaal de oefening 10 keer voor elke kant.

5 Planks

Planking is een bekende oefening om je core stabiliteit te verbeteren. Hiermee train je dus zowel je buikspieren mee, als je onderrug.

  1. Je begint met de forearm plank positie: daarbij ga je met je ellebogen en onderarmen op de grond liggen, in een hoek van negentig graden. Je knieën en buik rusten nu nog op de grond.
  2. Nu til je je knieën van de grond en zorg je dat je van je schouders tot je enkels één rechte lijn maakt. De dame in onderstaande video doet dit perfect voor.
  3. Hou deze positie voor minimaal 10 seconden vast.

Pijn in je onderrug is een veel voorkomende klacht. Klachten onstaan als je als je bijvoorbeeld veel kantoorwerk doet en je weinig beweging krijgt. Een andere oorzaak van klachten kan juist overbelasting zijn, als er fitness oefeningen met te zwaar gewicht of verkeerde uitvoering gedaan zijn.

De pijn in je rug kan variëren van een lichte zeurende pijn tot hevige en stevige pijn, waardoor je soms zelfs moeilijk kan zitten of staan. Als de pijn langer drie maanden duurt wordt de pijn als chronisch gezien. Met hevige pijn na een val of ernstig verrekken is het verstandig om naar de dokter te gaan.

Is je rugpijn te controleren? Probeer dan de volgende tips om je pijn te verlichten.

  • Rekken en strekken, elke dag!

HIER vind  je een aantal rekoefeningen die bedoeld zijn als warming up voor als je je onderrug gaat trainen. Als je in de ochtend deze rekoefeningen uitvoert zal de rest van de dag je rug losser zijn en zal je mogelijk minder pijn ervaren. Hier kan je nog een schepje bovenop doen door op yoga te gaan. Dan zul je meer en intenser rekoefeningen doen.

  • Rust

Rust houden is vaak goed, maar wel in korte periodes omdat moet blijven bewegen. Het is niet goed om meer dan een paar dagen rust te nemen zonder beweging. Om je rug te helpen ontspannen kan je een kussentje onder je knieën leggen of je onderbenen op een verhoging laten rusten.

  • Maak je onderrug warm/koud

Je kan door het warm maken van je rug de bloeddoorstroming verhogen waardoor je spieren meer zuurstof krijgen en afvalstoffen sneller afgevoerd worden. Dit doe je door bijvoorbeeld een heet bad te nemen of een warme kruik te gebruiken. Als je rug erg pijnlijk is kan je ook ijs gebruiken om de zwelling te verminderen.

  • Til geen zware dingen

Draag geen zware tassen en andere objecten. Als je dit voor werk moet doen, vraag dan om vervangend werk.

  • Sta in de juiste houding

Het lijkt vanzelfsprekend maar veel mensen staan en lopen in een verkeerde houding. Zorg ervoor dat je rechtop staat met je heupen in een rechte lijn onder je schouders. Probeer je hoofd niet naar voren te steken maar loop alsof er iemand een touwtje je kruin naar boven trekt. Je maakt je dus zo lang mogelijk, net als een marionet pop. Hieronder zie je een afbeelding met de juiste en verkeerde houdingen.

  • Pijnstillers..

Gebruik als het niet anders kan pijnstillers om de dag door te komen. Voorbeelden van pijnstillers zijn de bekende ibuprofen of paracetamol. In heftige gevallen kan je arts sterkere pijnstillers voorschrijven.

Blijft je rugpijn aanhouden en ben je op zoek zijn naar meer informatie en mogelijkheden voordat je naar de dokter gaat? Lees hier meer en uitgebreidere informatie puur over pijn in de onderrug.

Hoe word jij een gespierde god?

Iedereen heeft in zijn leven periodes waar hij meer of minder aandacht aan gez0nd leven en sporten besteed. Het struikelpunt is vaak het vasthouden van je motivatie, om zo blijvende resultaten te boeken. Glenn Goossens heeft een boek geschreven waar je stapsgewijs uitlegt hoe jij je droomlichaam zult krijgen.

Zo leert hij je het volgende:

  • Krachtige mindsets voor het lichaam waar je altijd al naar verlangd hebt
    Glenn legt uit hoe je je instelling verandert om ervoor te zorgen dat je de rest van je leven met een gelukkig gevoel en diep zelfvertrouwen door het leven gaat.
  • Alle oefeningen die je per spiergroep kunt doen, in schema’s weergegeven
    Hoe zorg je dat je niet alleen je bovenlichaam, maar ook je benen en billen je sterke kant maakt.
  • Welke gevaarlijke soorten voeding je absoluut moet vermijden
    Welke voedingssupplementen je spiermassa vergroten en voor welke je moet oppassen!

Normale prijs €110. Nu een Actieprijs van €39,97!
De Gespierde God van Glenn Goossens uitproberen

Leave a Comment: