Alles-wat-je-moet-weten over de High Intensity Interval Training (HIIT)

Alles-wat-je-moet-weten over de High Intensity Interval Training (HIIT)

a couple of weeks ago

Er zijn vele verschillende trainingen, workouts en oefeningen. Eén van de bekendste en populairste trainingsmethoden van dit moment, is de High Intensity Interval Training. Deze trainingsmethode wordt ook wel afgekort met HIIT.

Meer over wat de HIIT training is, workouts, en tips lees je in dit artikel.

Wat is HIIT?

De afkorting HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Dit is een korte training met een interval karakter. Dit wil zeggen dat de training zowel hele intensieve als rustige momenten kent. Je traint een tijdje op je volle vermogen, om vervolgens even tot rust te komen en hierna weer op je volle vermogen te trainen.

Het doel van een High Intensity Interval Training is het verhogen van je hartslag. Door even heel hard te trainen, gaat je hart sneller kloppen. Vervolgens laat je je hart weer tot rust komen, om vervolgens weer harder te gaan trainen en je hartslag te versnellen. Door je hartslag te versnellen, verbrand je meer energie. Door meer energie te verbranden, val je sneller af. Het primaire doel van een High Intensity Interval Training is dan ook het verliezen van gewicht.

Workouts en traininggschema’s

Er zijn vele verschillende HIIT workouts die je in diverse boeken vinden, maar ook op het internet. Wanneer doe je aan HIIT en wanneer niet? Een voorbeeld van een High Intensity Interval Training, is een training op de loopband. Je begint met een korte warming up en als je spieren warm zijn, versnel je naar 80 tot 90 procent van je maximale vermogen. Je houdt dit enkele minuten vol. Als je enkele minuten op je volle vermogen gerend hebt, heb je één of twee minuten de tijd om even tot rust te komen. Deze tijd gebruik je om je hartslag te laten dalen en je ademhaling weer onder controle te krijgen. Vervolgens versnel je weer naar 80 tot 90 procent van je maximale power. Dit proces herhaal je enkele keren, totdat je 15 tot 20 minuten op deze manier getraind hebt.

Een HIIT training hoeft helemaal niet lang te zijn. Sterker nog, dit is  zelfs vaak helemaal niet mogelijk. Omdat je op je maximale vermogen traint, houd je een High Intensity Interval Training niet zo lang vol. Als je niet zo veel tijd hebt om naar de sportschool te gaan en toch goed wil trainen, is een High Intensity Interval Training interessant.

Voorbeeld van een effectieve HIIT oefening

Na het lezen van bovenstaande tekst, weet je ongeveer hoe de HIIT training werkt. Met onderstaand voorbeeld krijg je nog meer inzicht in deze trainingsmethode. Volg je onderstaand schema, dan doe je een effectieve High Intensity Interval Training.

  • 20 jumping jacks.
  • 10 seconden rust.
  • 20 jumping jacks.
  • 10 seconden rust.
  • 30 seconden sprinten.
  • 1 minuut rust.
  • 20 cross jacks.
  • 10 seconden rust.
  • 20 cross jacks.
  • 10 seconden rust.
  • 20 skaters.
  • 10 seconden rust.
  • 20 skaters.
  • 10 seconden rust.
  • 1 minuut rust.

  • 20 jumping jacks.
  • 10 seconden rust.
  • 20 jumping jacks.
  • 10 seconden rust.
  • 30 seconden sprinten.
  • 1 minuut rust.
  • 20 cross jacks.
  • 10 seconden rust.
  • 20 cross jacks.
  • 10 seconden rust.
  • 20 skaters.
  • 10 seconden rust.
  • 20 skaters.
  • 1 minuut rust.

Je kunt de oefening meerdere keren herhalen, mocht je genoeg energie hebben. Start je net met HIIT, dan kun je beter starten met 1 set. Later kun je meerdere sets aan je training toevoegen.

Afvallen met HIIT

Veel mensen die af willen vallen, doen dit met HIIT. Dit is niet voor niets, want een High Intensity Interval Training is erg effectief als je gewicht wil verliezen. Vroeger gingen de meeste mensen die gewicht willen verliezen, maar de sportschool om cardiotraining te doen.

  • Cardiotraining is inderdaad goed als je gewicht wil verliezen, maar uit diverse onderzoeken is gebleken dat een training op een hoge intensiteit effectiever is voor de vetverbranding. Hoe dit precies zit, lees je in de volgende alinea.

Vet verbranden met High Intensity Interval Training

afvallen met HIIT

Wil jij gewicht verliezen en ben je bereid je flink in te zetten om die overtollige kilo’s kwijt te raken? Dan is de High Intensity Interval Training zeker iets voor jou. Deze trainingsmethode is niet altijd even gemakkelijk, maar je kunt er wel veel mee bereiken. Zeker als je langere tijd meerdere workouts per week doet, kun je veel gewicht verliezen. En omdat een HIIT training altijd vrij snel afgelopen is, heb je niet eens uren vrije tijd nodig om deze trainingsmethode te volgen.

Als je langer dan een uur cardiotraining doet, worden de vetreserves van je lichaam aangesproken. Om je lichaam energie te geven, wordt er vet verbrand. Dit betekent dat je op de lange termijn, als je vaker langer dan een uur op de loopband of crosstrainer te vinden bent, gewicht verliest. Cardiotraining is effectief als je af wil vallen, maar HIIT is nog effectiever.

Door periodes van zware en lichte inspanning af te wisselen, verhoog je jouw mate van vetverbranding. Dit betekent dat je met enkele korte High Intensity Interval Training sessies per week net zo veel vet kunt verbranden dan met enkele langere cardiosessies per week. Daarnaast activeert een HIIT training twee soorten spierweefsels, terwijl een cardiotraining slechts één soort spierweefsel activeert. Dit betekent dat je met een HIIT training je uithoudingsvermogen én kracht traint, in één training.

HIIT tips

Ga jij voor het eerst een High Intensity Interval Training doen? Dan is het goed eerst enkele HIIT tips te lezen. Ik zet drie belangrijke HIIT tips voor je op een rijtje. Zeker als je geen ervaring hebt met High Intensity Interval Training, is het goed deze tips even door te lezen voor je naar de sportschool gaat.

Tip 1: bereid je mentaal voor op een zware training

After HIIIT

Een High Intensity Interval Training is kort, maar wel erg zwaar. Dit komt omdat je enkele minuten achter elkaar op 80 of 90 procent van je capaciteit traint. Veel mensen die voor het eerst een HIIT training gaan doen, bereiden zich niet optimaal voor. Zij denken dat de HIIT training lekker gemakkelijk is, simpelweg omdat de training niet lang duurt. Dit is de verkeerde benadering voor de HIIT training. Een High Intensity Interval Training duurt niet lang, maar is wel heel erg zwaar. Bereid je daarom altijd voor op een zeer intensieve en soms wat ongemakkelijke training.

Tip 2: train met een lege maag

Voor een zware HIIT training is het beter niets te eten. Tot 2 uur voor de training eet je in ieder geval niets zwaars en tot 30 minuten voor de training eet je helemaal niets meer. Eet je wel iets zwaars voor de training of neem je een snack net voor je naar de sportschool gaat, dan krijg je steken tijdens jouw HIIT training. Dit maakt het lastiger jouw HIIT training vol te houden op hoge intensiteit.

Tip 3: draag de juiste kleding

Een HIIT training wordt nog zwaarder als je de verkeerde kleding draagt tijdens de training. Laat die lange broek thuis en doe liever een korte broek aan, want je krijgt het hartstikke warm tijdens de HIIT training! Ook kun je beter geen dikke trui aandoen als je gaat trainen, want je wil je goed kunnen bewegen. Draag dus altijd dunne en lichte kleding en zorg er bovendien voor dat je kleding lekker zit. Want je wil niet afgeleid worden door een slecht zittende broek of een slecht zittend shirt als je volle bak bezig bent.

HIIT veelgestelde vragen

Naast bovenstaande tips, zetten we ook graag enkele veelgestelde vragen over High Intensity Interval Training voor je op een rijtje. Uiteraard geven we op alle veelgestelde vragen een duidelijk en compleet antwoord. Door de vragen en bijbehorende antwoorden over de High Intensity Interval Training door te lezen, ga je goed voorbereid naar de sportschool voor jouw eerste HIIT workout.

Vraag 1: kan ik HIIT combineren met krachttraining?

powerlifting

Veel mensen die High Intensity Interval Training doen, richten zich niet alleen op deze trainingsmethode. Zij doen bijvoorbeeld ook krachttraining in de sportschool. Je kunt HIIT zeker combineren met krachttraining, maar ik raad je aan dit niet in dezelfde trainingssessie te doen.

Een HIIT workout duurt kort, maar is wel erg zwaar. Je kunt hierna nog best enkele krachtoefeningen doen, maar dit wordt wel erg zwaar voor je lichaam. Je kunt je lichaam beter de kans geven even te herstellen van de zware High Intensity Interval Training. Dit doe je door gewoon naar huis te gaan na jouw HIIT training. Idealiter houd je een dag rust na een HIIT training en ga je pas twee dagen naar de training terug naar de sportschool voor een krachttraining.

Vraag 2: kan ik HIIT combineren met hardlopen?

Je zou HIIT kunnen combineren met langere stukken hardlopen, , maar hier geldt hetzelfde als bij de krachttraining. Ga niet direct na de HIIT training hardlopen, maar doe dit twee dagen later. Door even pauze te nemen na een High Intensity Interval Training workout, kan je lichaam goed herstellen. Hierdoor wordt het hardlopen niet alleen gemakkelijker, maar zie je ook sneller resultaten na de HIIT training. Geef je je lichaam niet genoeg hersteltijd, dan duurt het langer voor je echt gewicht verliest met deze trainingsmethode.

Vraag 3: is HIIT beter dan gewone cardiotraining?

Zeker als je gewicht wil verliezen, is de HIIT trainingsmethode beter dan cardiotraining. Uit diverse onderzoeken is gebleken dat de vetverbranding van een HIIT workout hoger is dan de vetverbranding van een standaard cardiotraining. Toch betekent dit niet dat je helemaal geen cardiotraining meer hoeft te doen als je gewicht wil verliezen. Het is namelijk goed om je lichaam uit te blijven dagen als je gewicht wil verliezen en dit doe je door variatie aan te brengen in je trainingsmethodes. HIIT is dus goed voor de vetverbranding, maar het afwisselen van HIIT met cardio workouts is ook zeker verstandig.

Vraag 4: kan HIIT ook thuis

Je kunt thuis een HIIT workout doen, maar dan heb je wel een fitnessapparaat nodig. Denk hierbij aan een loopband of een crosstrainer. Zonder fitnessapparaat is het lastig een HIIT training te doen, simpelweg omdat je iets nodig hebt om op te trainen. Heb je een grote tuin, dan kun je een HIIT training in de tuin doen. In dit geval ren je gewoon rondjes op vol vermogen, om vervolgens even een stukje te wandelen en tot rust te komen. Binnen is dit niet zo handig, tenzij je een loopband hebt om op te rennen en te wandelen.

Vraag 5: HIIT op de hometrainer of crosstrainer

hometrainer vs crosstrainerEr zijn meerdere fitnessapparaten die je kunt gebruiken om een HIIT workout te doen. Denk hierbij aan de hometrainer en aan de crosstrainer: beide apparaten zijn effectief voor de High Intensity Interval Training. Je kunt jezelf richten op één apparaat, maar je kunt ook iedere week op een ander apparaat gaan om een HIIT workout te doen. Door steeds op een ander apparaat te gaan, blijf je je lichaam uitdagen en zie je nog sneller resultaat met deze trainingsmethode.

Vraag 6: krijg ik spierpijn van HIIT?

Ja, het is zeker mogelijk dat je spierpijn krijgt van jouw HIIT workout, zeker in de bovenbenen. Tijdens een HIIT training werk je namelijk niet alleen aan je conditie, maar ook aan de kracht van je spieren. Omdat je ook je spieren traint, kun je spierpijn krijgen. Wil je meer weten waar spierpijn in je bovenbeen vandaan komt en wat je kan doen om dit te verhelpen? Lees dan dit artikel.

Leave a Comment: