De 9 Effectiefste Hamstring Oefeningen: Instructie's + video's

De 9 Effectiefste Hamstring Oefeningen: Instructie’s + video’s

De hamstring oefening wordt vaak een vergeten bij fitness-fanaten, omdat ze te druk zijn met hun bovenlichaam trainen. Denk eraan dat sterke hamstrings je gaan helpen van het hebben van meer explosiviteit, beter sprinten, minder blessures in de knieën en onderrug en meer.

Vraag je je af welke hamstring oefeningen er allemaal zijn? Dan is dit een artikel voor jou.

Ondanks dat de hamstrings een van de belangrijkste spiergroepen voor atleten zijn, zijn ze vaak minder goed getraind dan andere spiergroep. In bodybuild wedstrijden zie je vaak een hele reeks bodybuilders met goed ontwikkelde bovenlichamen en dikke quadriceps, maar weinig van hen hebben goed ontwikkelde hamstrings.

De meeste mensen denken dat hamstrings maar één functie hebben: knieflexie. In werkelijkheid bestaan de hamstrings niet één enkele spier, maar een groep spieren met meerdere functies. De belangrijkste functie van de hamstrings is de extensie van de heup, die van vitaal belang is voor explosiviteit, sprinten, springen en de gezondheid van de onderrug.

In mijn andere artikel over het rekken van je hamstrings leg ik de werking van de hamstring-spieren uit.

5 redenen waarom je je hamstrings niet mag overslaan

  1. Als je dit niet doet, krijg je een onevenwichtige look die vooral van de zijkant en de achterkant te zien is.
  2. Je gaat de juiste diepte halen bij het doen van squads.
  3. Je benen dienen als basis voor bijna elke andere oefening.
  4. Het verwaarlozen van de hamstrings verhoogt het risico op hamstring- en knieblessures(bron).
  5. Je benen maken ongeveer de helft van de spiermassa van je lichaam uit.

Als je je hamstrings training hebt geslackt, of als je meer kracht in de hamstrings nodig hebt, dan is deze lijst iets voor jou. I heb  voor jouw de top 9 hamstring oefeningen verzameld.

Hieronder vind je de 9 effectiefste hamstring oefeningen met video’s die ik na onderzoek en eigen ervaring met jullie wil delen.

De deadlift is, niet verrassend, de kampioen. De “clean” versie van de set-up is net iets anders dan de clean pull, waardoor er meer spanning op de hamstrings komt te staan (en niet op de onderrug). Bij de clean pull strek je je benen nog verder uit door naar boven te duwen op de bal van je voet. Bij de clean deadlift houden we de voeten plat op de grond

Je knieën zijn licht gebogen en je handen iets breder dan schouderbreedte. Je schouderbladen zijn iets aangespannen, en je zult je brede rugspier moeten gebruiken om de bar dicht bij de je lichaam te houden. Je tilt de bar van de grond met rechte rug! Vervolgens strek je je uit en trek je de bar naar je bovenbenen.

De zeer brede stand van de sumo deadlift neemt een deel van de belasting van de rug af en brengt deze over naar de heupen. Deze oefening is fantastisch voor het ontwikkelen van hamstrings en bilspieren.

Je benen staan in ‘sumostand’ en zijn gebogen. Je rug is echt en je tilt de bar vanuit je benen op. Terwijl je handen omhoog komen duw je je billen en heupen recht onder je schouders.

Hoewel het een Roemeense deadlift wordt genoemd, is dit eigenlijk een deadlift met rechte benen. De knieën moeten licht gebogen zijn en blijven zo. Wanneer je “bukt”, gaan je heupen maar een klein stukje achteruit. Buig rond de heupen, laat de schouders naar voren gaan. Met deze oefening train je ook je erector trunci-lange rechte rug spier. Ik zou deze techniek adviseren voor ervaren lifters die weten wat ze doen.

Zoals onze andere Olympische bewegingen op deze lijst, omvat de power clean een explosieve heupextensie aangedreven door de bilspieren en de hamstrings. Er zijn verschillende voordelen aan het afzetten vanaf blokken in plaats vanaf de vloer, maar de voornaamste reden om dit te doen is dat de meeste mensen niet de juiste techniek hebben om van de vloer te komen. In sommige gevallen is het beter om de beweging op het belangrijkste deel te richten van de oefening te richten, zoals bij de power clean.

Terwijl de “snatch” een volledige lichaamsbeweging is, gaat het bij de power snatch om de opwaartse versnelling van de bar die leunt op de kracht van de hamstrings. Een volledige snatch is geen makkelijke oefening. De reden dat deze beweging zo goed is voor hamstrings is dat de eerste twee fasen ervan in essentie een combinatie van de “deficit deadlift” en een Roemeense deadlift, die beide enorme hamstring-killers zijn.

De hang-snatch is vergelijkbaar met de power-snatch, maar het elimineert de initiële pull van de grond naar de knieën. Ik raad aan om te beginnen met rechtop staan met de bar bij je middel, en vervolgens je kont naar achteren te duwen totdat je in de trekkende positie bent. Als het eerste deel van deze beweging erg lijkt op een Roemeense deadlift, dan doe je het goed.

De Floor glute-ham raise is aanzienlijk moeilijker dan het origineel. Je kunt niet alle voordelen van de volledige versie van de vloer halen, maar dit is een van de moeilijkste knieflexie oefeningen die je kunt doen. De meeste mensen zullen in eerste instantie niet in staat zijn om deze beweging uit te voeren, dus ik raad aan om een band, een trainingspartner of een push-off te gebruiken om de oefening lichter te maken.

De Leg Curl is een klassieke bodybuildingbeweging waarbij je de hamstrings isoleert van de rest. Tenzij jouw machine een scharnier heeft, die ervoor zorgt dat de beweging tijdens piekcontractie iets makkelijker wordt. Als dit het geval is, plaats ik meestal een band rond de rollen zodat de spanning op de hamstrings toeneemt.

Een eenzijdige benadering van de deadlift stelt ons in staat om de belasting op de rug te verminderen terwijl we de hamstrings nog steeds volledig belasten. De grootste fout in deze beweging is het krom trekken van de wervelkolom. Denk eraan dat het hele bovenlichaam stijf moet zijn en rond de heup draaien. Geen ronde rug dus!

Dus als je sterke benen wilt bouwen die als basis dienen voor een epische lichaamsbouw, dan moet je je hamstrings trainen. De meeste mensen verwaarlozen de benen volledig, laat staan ​​de tijd nemen om zwakheden op te sporen en te corrigeren. Neem even de tijd om een ​​stap terug te doen en evalueer je voortgang (of het gebrek daaraan) in de sportschool. Als je je realiseert dat je benen je tegenhouden, kan dat heel goed zijn omdat je je hamstrings niet de tijd en moeite geeft die ze verdienen.

Hopelijk helpen de hamstring-oefeningen die we in dit artikel hebben behandeld je om de nodige correcties aan te brengen of, als je net begint, te voorkomen dat je onevenredige benen ontwikkelt.

Vraag je volgende dag af: “Zijn mijn hamstrings echt in verhouding?”

Als het antwoord op die vraag “ja” is (en je liegt niet tegen jezelf), blijf dan trainen zoals je hebt getraind. Ik juich je toe omdat je deed wat ik jaren nodig had om erachter te komen. Als het antwoord “nee” is – helaas, dit zal het geval zijn voor de meerderheid van de mensen – gooi dan deze oefeningen met hamstring in de mix.

Je zult versteld staan ​​van de positieve impact die het hebben van sterke, goed ontwikkelde hamstrings zal hebben, niet alleen op het gebied van beenkracht, maar op vrijwel al je deadliften.

Tips om je hamstrings effectief te trainen

  • Wanneer je training de nadruk legt op zware gewichten (80 tot 85% van 1RM), is het optimale ongeveer 60 tot 70 herhalingen te doen die om de 5 tot 7 dagen worden uitgevoerd (Eén zware hamstring sessie per week is over het algemeen voldoende)
  • Zware samengestelde bewegingen zijn het beste voor het ontwikkelen van kracht.
  • Zorg dat je genoeg eet.
  • Als je voor één set makkelijk jouw aantal herhalingen kan doen, gebruik dan zwaardere gewichten

Hoe word jij een gespierde god?

Iedereen heeft in zijn leven periodes waar hij meer of minder aandacht aan gez0nd leven en sporten besteed. Het struikelpunt is vaak het vasthouden van je motivatie, om zo blijvende resultaten te boeken. Glenn Goossens heeft een boek geschreven waar je stapsgewijs uitlegt hoe jij je droomlichaam zult krijgen.

Zo leert hij je het volgende:

  • Krachtige mindsets voor het lichaam waar je altijd al naar verlangd hebt
    Glenn legt uit hoe je je instelling verandert om ervoor te zorgen dat je de rest van je leven met een gelukkig gevoel en diep zelfvertrouwen door het leven gaat.
  • Alle oefeningen die je per spiergroep kunt doen, in schema’s weergegeven
    Hoe zorg je dat je niet alleen je bovenlichaam, maar ook je benen en billen je sterke kant maakt.
  • Welke gevaarlijke soorten voeding je absoluut moet vermijden
    Welke voedingssupplementen je spiermassa vergroten en voor welke je moet oppassen!

Normale prijs €110. Nu een Actieprijs van €39,97!
De Gespierde God van Glenn Goossens uitproberen

Leave a Comment: