Hamstring rekken – de beste rekoefeningen

Heb je wel eens last gehad van een hamstringblessure of wil je deze voorkomen? Zorg dan dat je dit artikel leest en aan de slag gaat door regelmatig je hamstrings te rekken met deze rekoefeningen. Deze topics worden hier behandeld:

  • Waarom is het belangrijk om je hamstrings langer te maken?
  • Doe een van de 3 hamstring checks!
  • Welk type rekoefeningen heb je?
  • Veelgestelde vragen en tips

Je hamstrings zitten aan de achterkant van het bovenbeen en ze verbinden je knie aan je heup. De functie van je hamstring is het buigen van je knie en je onderbeen naar binnen en buiten roteren als je knie gebogen is. Aan de heupzijde zorgen ze ervoor dat je je heup kan strekken. Op het plaatje hiernaast zie je de drie spieren van je hamstring welke je kan rekken en trainen. Om meer te weten over de andere spieren in je bovenbeen lees je hier meer.

Het hebben van niet flexibele en gespannen hamstrings kan komen door te weinig beweging. Denk aan het zitten in dezelfde positie voor langere periode tijdens werk of op school. Dit kan nadelige effecten op je houding hebben en hiermee ook rugklachten verzaken. Daarnaast vergroot het de kans op blessures. Dragen van hoge hakken heeft ook negatief effect op je houding, omdat je heup hiermee naar voren wordt gericht en je knieën zich overstrekken. Door het continu aanspannen van je hamstring maak je hem inflexibel. Ook als je intensief gaat sporten, met name hardlopen, zonder te strekken kan leiden tot blessures.

Dit moet je dus allemaal niet doen, maar wat zijn de voordelen van het hebben van flexibele sterke hamstrings?

De voordelen van het langer maken van je spieren van je hamstrings zijn hetzelfde als het oprekken van je andere spieren. Je zorgt voor betere bloeddoorstroming waardoor afvalstoffen beter kunnen worden afgevoerd. Zo heb je minder kans op een blessure en blijft je hamstring goed functioneren. Met je hamstrings breng je druk van je knieën over naar je heupen.  Met sterke hamstrings kun je hoger springen, sprinten en andere explosieve bewegingen maken.

  • Check 1: doe de hamstring-check met de straight leg raise!

Doe deze check om te kijken of je hamstrings in goede staat zijn. Ga op je rug liggen op met een stevige ondergrond. Dus niet op bed, maar op bijvoorbeeld op de grond. Zorg dat je benen gestrekt op de grond liggen. Til nu gestrekt één been op naar het plafond. Als de hoek die je kan maken minder is dan bijna 85-90 graden, dus dat is zo goed als recht naar boven, dan heb je werk aan de winkel en is het tijd om je hamstrings te rekken!

  • Check 2: doe de hamstring-check met de two leg-raise (stoel)

Bij deze check ga je op een stoel zitten en zorg je dat je benen met je torso bij je heupen een hoek van 90 graden maken. Vraag nu hulp aan een vriend of vriendin om je onderbenen op te tillen. Deze zouden nu moeten komen zover totdat je benen recht zijn.

  • Check 3: je tenen aanraken

Dit is een test maar gelijk ook een oefening. Ga met je billen op de grond zitten met je benen gestrekt voor je uit. Probeer nu met handen naar voren te reiken. Blijf doorgaan tot dat je een spanning voelt in het gedeelte waar je hamstrings aan je heupen vastzitten, dus net onder je billen. Kan je bij je tenen of kan je nog verder? Goed bezig! Als je toch in deze positie zit, hou dan deze positie 10 seconden vast en dan heb je gelijk je eerste rekoefeningen te pakken!

Welk type rekoefeningen heb je?

Er zijn verschillende manieren om te rekken: statische oefeningen, dynamische oefeningen, ballistisch oefeningen en PNF proprioceptive neuromuscular facilitation. Van al deze type oefeningen is aangetoond dat ze effectief zijn.

Statische rekoefeningen

Als je strakke en gespannen hamstrings hebt en ze wil langer maken voor het sporten, dan is statisch rekken een prima optie. Hardlopen of soortgelijke sporten zijn beter geschikt voor dit soort rekoefeningen dan krachttraining. Bij krachtoefeningen is er kans dat je je krachttraining negatief beïnvloed doordat je minder kracht hebt na het rekken.
Bij statische rekoefeningen blijf je rekken in één ‘maximale’ positie zonder te veren of bewegen. Deze positie hou je 10-60 seconden vast en dan ontspan je weer. Pas op dat je niet je niet forceert en je maximale rekbaarheid grens overschrijdt.

Dynamische en ballistische rekoefeningen

Bij dynamische rekoefeningen ligt de nadruk op het op actieve wijze je spieren op te rekken. Je bootst hier dus een beweging/oefening na die je mogelijk daarna op hogere intensiteit gaat doen. Een voorbeeld is bij het opwarmen van karate of kickboxen waar je als opwarming je knieën hoog optilt in lopende beweging. Het verschil met ballistische oefeningen is dat je daar gaat rekken in de buurt van de maximaal rekbare grens, waar je bij de dynamische rekoefeningen in de veilige zone gaat zitten en niet de grens opzoekt.

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation

Voor PNF heb je een partner nodig die je helpt bij het langer maken van je spieren. Bij deze techniek wissel je aanspannen en ontspannen van de getargete spier af. Als het op de juiste manier gedaan wordt, kan je met deze techniek mogelijk meer resultaat behalen dan bovenstaande technieken. Een veelgebruikte methode is dat je bij PNF 10 seconden rekt, waarbij de partner druk uitoefent tijdens het rekken, en daarna 10 seconden ontspannen. (bron)

De beste hamstring Stretcher

  1. Ga plat op je rug liggen en begin met de straight leg raise en kijk hoever je je ben kan optillen.
  2. Breng nu je knie gebogen naar je borst.
  3. Strek rustig je been.
  4. Kantel nu je enkel zodat je tenen naar je toe wijzen. Je zal nu extra spanning voelen in je hamstring. Hou deze positie 8 seconden vast.
  5. Test wederom met de straight leg raise of je nu je dichter bij de 90 graden kan komen!
  6. Herhaal deze procedure met je andere been.

Wall Hamstring stretch 

Dit is een geadvanceerde techniek die je niet gebruikt als je enige vorm van pijn of last hebt aan je hamstrings.

  1. Ga op je rug liggen, met 1 been recht omhoog tegen een bank of tegen de muur.
  2. Je andere been mag gebogen zijn of als je comfortabel bent, kun je deze ook laten zakken en strekken.
  3. Als dit nog te moeilijk kun je ook beginnen met een gebogen been tegen de muur, die je langzaam uitstrekt. Bij de muur laat je dan je voet langzaam de muur ‘oplopen’.
  4. Daarbij kan je in het begin meer afstand nemen tussen de bank of muur en je billen, waardoor je benen een kleinere hoek maken.

Standing Hamstring Stretch

  1. Begin met je voeten bij elkaar (nog niet gekruist zoals op het plaatje). Sta rechtop en adem in. Buig bij het uitademen met je torso naar voren.
  2. Plaats nu je handen op je bovenbenen of heupen. Zorg dat je je benen onder lichte spanning hebt staan, maar overstrek je knieën niet.
  3. Adam in en kom terug naar boven.

Variatie: stel dit gaat goed en je wil nog iets verder rekken, plaats dan je ene voet kruislings over de ander. Dit is goed te zien op bovenstaand plaatje. Wissel beide kanten af. Ook plaats je je handen niet op je bovenbenen op knieën, maar richting of op de grond. Denk weer aan uitademen met naar beneden gaan en inademen met naar boven komen.

Static stretch seated

  1. Ga op de grond zitten met beiden benen naar voren.
  2. Buig nu één knie en plaats je voet aan de binnenkant van je bovenbeen.
  3. Leun nu naar voren richting je tenen en probeer deze vast te pakken met beide handen
  4. Herhaal stap 2-3 met je andere knie gebogen.

Veelgestelde vragen en tips:

Hoeveel tijd kost het om je hamstrings op te rekken?

Voordat je veel resultaat ziet van je rekoefeningen kan het weken of maanden duren. Hierbij speelt ook je bouw mee en of je aanleg hebt voor het hebben van kortere spieren. Als je consequent je rekoefeningen blijft doen zou je echter iedere week een een stapje moeten maken en zo merken dat je steeds iets verder kan rekken dan de week ervoor.

Wanneer moet je je hamstrings rekken? Voor of na je (voetbal)-training?

Om de spieren op te warmen kan je vantevoren dynamische rekoefeningen doen als je weet dat je de spieren gaat belasten tijdens het sporten zoals voetbal. Na de training kan je een cooling down doen met statische rekoefeningen.

Hoe vaak moet ik rekoefeningen doen?

Het meeste resultaat haal je als je ongeveer 3 keer per week je rekoefeningen doet.

Waarom zijn mijn hamstrings niet soepel?

Vaak is het hebben van niet soepele hamstrings de oorzaak van te weinig beweging en teveel zitten in dezelfde houding. Doe je veel krachttraining en rek je weinig? Dan maak je spieren korter, terwijl je met oprekken je spieren juist langer (en flexibeler) maakt.

Maakt het uit of ik staande of liggende rekoefeningen doe?

Nee, uit onderzoek blijkt dat er geen significante verschillen zijn tussen het doen van staande en liggende rekoefeningen (bron)

Tips:

  • Zorg dat je tijdens de oefeningen niet forceert en over je maximale rekbaarheidsgrens gaat. Dit zorgt vanzelfsprekend voor blessures en mogelijk scheuren in spieren of pezen.
  • Hou de rekpositie niet te lang vast. Bij de statische rekoefeningen hou je maximaal 60 seconden de repositie vast. Ga dus geen minuten in één positie zitten.

Leave a Comment: