Start hier: de beste cardio workouts voor snel conditie opbouwen

Je hebt weinig tijd om uren te sporten en hebt geen fitnessapparaten ter beschikking, maar je wil wel fit zijn! Dan kan cardio training je helpen met conditie opbouwen of af te vallen door vet te verbranden.

Lees hieronder over:

  • Cardio trainingsschema’s
  • Cardio oefeningen zonder hardlopen
  • Gebruik cardio om je conditie op te bouwen!
  • Welke cardio oefeningen zijn het beste voor afvallen?
  • Cardio als warm-up van krachttraining

Wat is cardio en waarom zou je het doen?

Cardio is erop gericht om je hart- en longfunctie te verbeteren. Ook wordt door cardio de doorstroming van de bloedvaten verbetert. Normaliter wordt het trainingsprogramma afgesteld op de gemeten hartslag. Gedurende een trainingsonderdeel wordt er een constante hartslag aangehouden. Hierbij worden langdurige activiteiten of trainingsonderdelen uitgevoerd met een lichte intensiteit.

Waarom zou je aan cardio doen?

  • Conditie opbouwen en fit worden
  • Afvallen/vet verbranden
  • Warming up voor krachtraining

Conditie opbouwen en fit worden

Met conditie bedoelen we het lichamelijke prestatievermogen. Dit wordt bepaald door fysieke en psychische factoren. Om goede prestaties te leveren heb je deze eigenschappen nodig:

Cardio training sprint

  1. Kracht
  2. Snelheid
  3. Uithoudingsvermogen
  4. Lenigheid

Een goede conditie en gezond gewicht helpen je een lagere bloeddruk te krijgen en je bloedvaten tegen dichtslibben. Daarnaast krijg je van een goede conditie een goed humeur, meer zelfverzekerdheid en meer energie. Ook zal het aantal rode bloedcellen stijgen, waardoor zuurstof beter kan worden opgenomen en afgegeven in het lichaam.

Afvallen/vet verbranden

Als je wil afvallen zal je dat niet lukken met fitnessoefeningen die voor bepaalde lichaamsdelen zijn (zoals schouderoefeningen). Met cardio verbrand je vet in je gehele lichaam. De mythe om een strakke buik te krijgen door buikspieroefeningen te doen gaat dus niet op. Naast beweging is het misschien nog wel belangrijker welke en hoeveel voeding je binnen krijgt. Kort door de bocht wil je meer calorieën verbranden dan dat je binnen krijgt.

Warming-up voor krachtraining

Doe je aan krachttraining, dan wil je je spieren niet zwaar belasten als deze koud zijn. Daarom is het aan te raden om cardio oefeningen te doen als warming up.

Lagere en hogere intensiteitstrainingen

Lees hier over welk hartritme je nodig hebt tijdens je cardio training

Voor jouw training wil je de juiste intensiteit bepalen. Daarvoor gebruik je de volgende aanpak:

  1. Bepaal je je maximale hartslag. Deze bereken je door 220 minus jouw leeftijd.
  2. Dan wil je tijdens je training jouw hartslag tussen de 55% en 80% van deze maximale hartslag houden, of op een ander specifiek percentage (zie trainingsschema’s).

Lagere intensiteit training (50%-70% van maximale hartslag) zullen je helpen om:

  • Minder impact op je gewrichten zoals je enkels en polsen. Dit helpt bij overgewicht of als je een mindere conditie hebt.
  • Vet verbranden.
  • Kan gebruikt worden om rust te pakken tijdens hoge intensiteit trainingen.

Hogere intensiteitstrainingen (70%-85% van maximale hartslag) zullen je helpen om:

  • Veel calorieën te verbranden in korte tijd.
  • kracht en conditie te verbeteren.
  • Lagere kans op Osteoporose (zwakke botten)

Verschillende cardio workouts

Voor je cardio training kan je tientallen verschillende oefeningen doen. Hieronder vind je een overzicht en informatie over de oefeningen. In het hoofdstuk trainingsschema’s vind je tips over met welke oefeningen je moet beginnen als je beginner of gevorderde bent en met welk doel (conditie opbouwen of afvallen). Hier het overzicht.

Cardio workouts overzicht

  1. Hardlopen (en traplopen)
  2. Fietsen
  3. Roeien
  4. Zwemmen
  5. Touwtje springen
  6. Wandelen/Trekking
  7. Power Ropes

  1. Suppen
  2. Elleptische crosstrainer
  3. Boksen
  4. Fitness apparaten in een park
  5. Kayakken
  6. Fitness op hoog tempo en met een laag gewicht

Hardlopen

Hardlopen kan je overal doen en heb je geen apparaten nodig. Het is een van de eenvoudigste manieren om fit te worden. Waar wandelen ongeveer 300-400 calorieën per uur verbrandt, is dat bij hardlopen snel 600 of meer. Zie hier een tabel waarbij je ziet hoeveel calorieën je verbrandt bij welke hardloopsnelheid.

Activiteit hardlopen/wandelen

# verbrande calorieën
per 15 minuten

# verbrande calorieën
per  uur

Joggen en wandelen combinatie,
(minder dan 10 minuten per uur joggen)
85 340
Joggen op je plek
119 476
Hardlopen, 8 km/h 119 476
Hardlopen, 10 km/h
160 650
Hardlopen, 12 km/h 196 782
Hardlopen, 15 km/h
238 952
Hardlopen, 18 km/h 289 1156
Trap op rennen
238 952

(Bron)

Bij hardlopen train je vooral je onderlichaam, specifiek je hamstrings, bovenbenen en kuiten. Omdat je je armen ook meebeweegt, zorgt dit voor een stukje extra vetverbranding.

Fietsen

Heb je een (wielren)fiets of fietsapparaat tot je beschikking, dan is dit een goede workout. Hierbij span je weer vooral je onderlichaam in. Tijdens fietsen verbrand je ongeveer 600 calorieën per uur. Het voordeel bij fietsen is dat je je gewrichten minder belast dan bij hardlopen.

Roeien

Bij roeien verbrand je ongeveer 840 calorieën per uur. Dit is relatief hoog vergeleken met andere workouts. Met roeien doe je een total body workout en train je grote spiergroepen, zoals de rug en benen.

Zwemmen

Met baantjes trekken krijg je ook een goede full body workout. Je traint je rug, schouders, armen en benen. Hierbij verbrandt je zo’n 600 calorieën per uur.

Touwtje springen

Touwtje springen is behoorlijk intensief. Je verbrandt wel 1000 calorieën per uur. Tijdens deze oefeningen train je onder andere ook je schouders (klik hier voor meer schouderoefeningen). Touwtje springen vergt wat oefening voordat je het onder de knie hebt.

Wandelen/Trekking

Wandelen voor langere tijd is een lagere langdurige intensiteitstraining. Het kan gewoon thuis, maar je kan op mooie plekken komen, zoals bijvoorbeeld in de bergen. Dit is net zoals hardlopen een goede workout voor je onderlichaam. Vooral naar beneden lopen kan intensief zijn, omdat je je evenwicht moet bewaren met je heupen en je knieën.

Power Ropes

De Power Ropes (of Battle Ropes) worden door verschillende sporters gebruikt voor de ontwikkeling van kracht. Met de Power Ropes train je je core. Met Power Ropes kan je grote stappen maken met je uithoudingsvermogen.

Power ropes oefening 1: Roping waves:

Battling ropes

Bij deze oefening begin je in squattende positie. Je laat je armen onafhankelijk op en neer bewegen waardoor er een golvende beweging in de touwen ontstaat. Je armen blijven schouderbreedte. Herhaal deze oefening voor 1 tot 15 minuten.

Power ropes oefening 2: cross overs

power ropes cross overs

Ook bij deze oefening zijn je benen lichtgebogen. Je armen beginnen beneden en vervolgens til je beiden armen tegelijkertijd op en breng je boven je handen naar elkaar toe. Je slaat beiden armen explosief naar beneden. Ook deze oefening kan je van 1 tot 15 minuten doen.

Hier zie je nog 12 Power Ropes-oefeningen:

Suppen

Suppen

Met suppen sta je op een surfplank en geweeg je je voort door middel van een lange (180-230cm) peddel. Hierbij train je je lichaam doordat je  balans moet houden bij kleine of grotere golven. Je traint je schouders door het paddelen.

Voordat je gelijk gaat staan, is het beter om als beginner eerst te suppen op je knieën. Dan pak je de peddel ook laag vast en peddel je jezelf vooruit. Daarna sta je op en hou je je voeten op schouderbreedte. Hou je armen gestrekt: hierdoor krijg je meer snelheid en kom je makkelijker vooruit.

Elliptische Crosstrainer

Met de elliptische crosstrainer, kan je een lagere tot hoge intensiteit cardio training. Dit doe je zonder impact op je gewrichten, waardoor je blessures op gewrichten en spieren ontloopt. Vaak zitten er hartmeters op deze machines, zodat je je hartslag op het juiste ritme kunt houden door de intensiteit van de training te verlagen of verhogen. (bron) De Elliptische crosstrainer is perfect voor als je niet naar buiten kan of wil.

Boksen

Met boksen kan je een hoge intensiteits cardio training doen. Je stoot, verdedigd en zorgt voor het juiste voetenwerk. Het is belangrijk dat je de juiste techniek tijdens het boksen gebruikt. Daarom is het verstandig om een trainer te hebben als je geen ervaring met boksen hebt. Voor het boksen kan je touwtje springen gebruiken als goede warming up.

Je hebt bokshandschoenen, handbandage, een stootzak en het liefst een trainer met stootkussens nodig. Boksen is uitstekend voor het opbouwen van een goede conditie, denk maar aan de boksers tijdens de gevechten die het soms wel 8 of 12 rondes volhouden!

Fitness apparaten in een park

Cardio in parkSoms heb je in parken fitness apparatuur staan, waar je gratis gebruik van mag maken. Het is een prima combinatie om eerst cardio te doen en af te sluiten met oefeningen voor specifieke spiergroepen te trainen. De oefeningen zelf zijn meestal niet erg zwaar zoals in de sportschool, maar helpen je lenig te blijven. Je kan de apparaten gebruiken om oefeningen met veel (20+) herhalingen te doen.

Kajakken

Bij Kajakken gebruik je je bovenlichaam om de cardio workout te doen. Hierbij is het belangrijk dat je je hartslag op gelijk niveau houdt, wat soms een uitdaging bij Kajakken is omdat je soms moet stoppen. Als je geblesseerd bent aan je onderlichaam/benen is kajakken een prima oplossing om toch cardio te doen.

Fitnessoefeningen op hoog tempo en met een laag gewicht

Fitnessen op hoog tempo met lage gewichten worden gedaan met gewichten en andere attributen in bootcamp-vormen. Het is niet handig om fitnessapparaten te gebruiken, omdat je tussendoor steeds moet stoppen om naar het volgende apparaat te gaan. In de volgende hoofdstukken komen fitnessoefeningen voorbij die je in je workout kan gebruiken.

Conditie opbouwen met cardio

Hoe snel conditie opbouwen?

  • Vermijd routines

Met steeds dezelfde routines of oefeningen train je steeds dezelfde spieren. Na twee weken is je lichaam gewend aan de beweging en is het lastig om meer kracht en conditie op te bouwen. Dus als je normaal alleen hardloopt, verander je naar fietsen, roeien, boksen of trappen lopen. Ook voorkom je zo overmatig belasting van spieren.

  • Combineer cardio met krachttraining

Om sterker te worden heb je spiermassa nodig. Met alleen cardio oefeningen kan je in een cirkel terechtkomen waar het lastig is om nog vooruitgang te boeken. Sommigen doen een dag krachttraining en dan een dag cardio. Je kan dit echter ook combineren door bijvoorbeeld squats te doen, en vervolgens trappen te lopen.

 

  • Combineer verschillende oefeningen

Hoe meer spieren je gebruikt, hoe meer je je hartspieren stimuleert. Combineer dus een squat met een Shoulder Press. Of train je biceps tijdens optrekken door een smallere greep tijdens het optrekken.

  • Kom in je ritme

Zet een lekker muziekje op. Bijvoorbeeld in Spotify heb je hardlooplijsten waarbij de muziek wordt afgestemd op jouw trainingstempo.

  • Minder pauze tussen je setjes tijdens krachttraining

Als je puur voor spiermassa in plaats van conditie gaat, zal je een laag aantal herhalingen met meer pauze (30-90 seconden) willen doen tijdens je fitnessoefeningen. Als je conditie wil opbouwen, wil je gaan minder rust en een hoger aantal herhalingen. Ga daarom door totdat je lichaam echt vraagt om een pauze en je niet door kan gaan.

  • Doe explosieve bewegingen tijdens je workout

Explosieve bewegingen zoals met de Power Ropes vragen een boel energie, maar zijn erg goed voor het opbouwen van conditie. Bij High Intensity Interval Training (HIIT) doe je ook explosieve bewegingen, en daarna lage intensiteits oefeningen om bij te komen. Dit is ook erg effectief om gewicht te verliezen.

  • Eet goed

Eet gezond en als je wil afvallen niet meer dan dat je binnen krijgt. Op http://happyhealthy.nl/ staan allerlei tips over wat je wel en niet moet eten om gezond en fit te blijven.

10 Cardio oefeningen zonder hardlopen (voor thuis)

Gelukkig zijn er veel cardio oefeningen die je thuis kunt doen. Een goede combinatie is het doen van een warmup van een van de eerder genoemde cardio workouts en daarna doorgaan met onderstaande oefeningen.

Jumping Jacks

Al springend breng je je lichaam in spreidstrand. Je begint mat je benen bij elkaar en je armen naast je lichaam. Al springend spreid je je benen en breng je je armen omhoog totdat je handen boven je hoofd zijn met je armen licht gebogen.

Squats

Bij deze oefening begin je staand met je voeten schouderbreedte e je armen gestrekt voor je. Vervolgens zak je door je knieën met je billen naar de grond totdat deze ter hoogte van je knieën zijn. Je armen blijven nog steeds vooruit gestrekt. Het is belangrijk dat je tijdens het zakken je nek en rug recht houdt.

Jump lunches

Lunches kan je ook voorwaarts lopend doen, maar al springend en met armbewegingen gebruik je meer spiergroepen. Begin in de eerste positie waar je met je linkerknie vooruit naar beneden zakt en met je rechterknie op de grond. Er zit ongeveer een voetlengte tussen je linker enkel en je rechterknie. Je rechterarm steekt voor je uit, gebogen en met gebalde vuist omhoog gericht. Je linkerarm is achter je, met gebalde vuist naar beneden gericht. Nu kom je omhoog en wissel je je armen en benen.

High knee march

De High knee march is een goede oefening om als warmup-oefening te gebruiken. Je gaat schouderbreedte staan en tilt je rechterbeen op, met je knie boven je heup. Tegelijkertijd komt je rechterarm naar voren. Laat je knie zakken en til je linkerknie op en kom met je linkerarm naar voren. Er ontstaat nu een marcherende bewegin, waar je je knieën extra hoog optrekt.

Squat Jumps

Deze oefening is vergelijkbaar met de squat, maar zoals de naam al zegt met sprongen ertussendoor. In plaats van naar boven komen in de beginpositie strek je je explosief uit en spring je van de grond. Tegelijkertijd met het neerkomen zak je door je knieën en ga je door met de volgende herhaling.

Mountain climbers

mountain climber

Je begint de mountainclimber in voorligsteun zoals te zien in in positie A op bovenstaande afbeelding. Je armen steunen schouderbreedte en je benen ietsje smaller dan schouderbreedte. Je rug is recht. Nu til je één been naar op naar voren en zet deze neer. Nu wissel je benen in een springende beweging, waardoor het andere been nu voor komt te staan.

Side to side Skater hops

Schaatsers zullen deze oefening goed kennen. Bij skaterhops maak je namelijk een schaatsbeweging. Je begint met lichtgebogen benen en je bovenlichaam wijst schuin naar voren. Let op dat je je rug recht houdt. Je stapt opzij en plaatst je binnenste been achter het andere been. Je armen wijzen de kant op waarnaar je opzij bent gestapt met je buitenste arm opzij en en je binnenste arm met de vuist naar boven gericht. Nu stap je terug en plaats je je andere been kruislings achter de ander. je armen zwaaien mee tijdens de beweging.

Plank arm raise

Begin deze oefening in voorligsteun, net zoals bij pushups met armen en benen schouderbreedte. Til nu je rechteram op zodat deze recht vooruit wijst en gestrekt is. Plaats deze arm nu terug en til je andere arm op.

Donkey kicks

Bij deze oefeningen begin je op handen en knieën. je hoofd is in lijn met je bovenlichaam. Nu til je één been op totdat je knie ter hoogte van je bil is. Je been blijft in een hoek van 90 graden tijdens het optillen en weer terugkomen. Wissel beide benen af.

Bridge with kicks

Ga op je rug liggen met je armen naast je heulpen en je voeten plat op de grond. je billen zijn van de grond af, zodat je bovenbenen en bovenlichaam in 1 lijn zijn. Strek nu een voor een je been uit naar boven, terwijl de andere op de grond blijft staan.

Conditie opbouwen: cardio trainingsschema’s

Je bent enthousiast geworden bent overtuigd dat lichaamsbeweging je fitter gaat maken. Waar moet je beginnen? Hoe intens je begint met trainen is afhankelijk van een hoop factoren: hoeveel heb je de laatste tijd gesport? Wat is je lichaamsgewicht? Doe je sporten waar je vergelijkbare bewegingen doet?

Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren, je hartslag in de gaten te houden en… gewoon doen.

Beginner

Begin je echt bij nul, begin dan met lage intensiteitstrainingen zoals wandelen, fietsen, kajakken en de elliptische crosstrainer. Bouw je workout tijden op van 20 minuten naar een uur en zorg dat je hartslag op 55% van zijn maximum zit. Niet teveel pushen dus.

Intermediate 1

Sport je wel eens, maar niet vaak. Probeer dan meer te gaan varieren met verschillende cardio workouts. Ga hardlopen, fietsen, zwemmen en roeien. Wissel deze af en probeer je hartslag op 70% van zijn maximum te houden.

Lukt dat en doe je workouts van 45min+ ? Dan kan je weer een stapje verder.

Intermediate 2

Je bent aardig fit en sport regelmatig. Ook wissel je verschillende type cardio workouts af. Hardlopen, fietsen, zwemmen en roeien doe je op hoger tempo gedurende workouts van 1 of 2 uur.

Nu kan je ook naar workouts kijken als boxen, touwtje springen en Power Ropes. Ook kan je uit de voeten onderstaande workouts met cardio oefeningen:

  • Workout 1:
  1. 20 High knee march
  2. 10 Squats
  3. 20 Mountain climbers
  4. 10 Donkey kicks

Doe dit setje 6, 8, of 10 keer met maximaal 2 minuten rust tussendoor. Hou je hartslag op 75%-80% van zijn maximum.

  • Workout 2:
  1. 20 Jumping Jacks
  2. 10 Jump lunches
  3. 10 Side to side Skater hops
  4. 10 Plank arm raises

Doe dit setje 6, 8, of 10 keer met maximaal 2 minuten rust tussendoor. Hou je hartslag op 75% van zijn maximum.

  • Workout 2:
  1. 20 Jumping Jacks
  2. 10 Jump lunches
  3. 10 Side to side Skater hops
  4. 10 Plank arm raises

Doe dit setje 6, 8, of 10 keer met maximaal 2 minuten rust tussendoor. Hou je hartslag op 75% van zijn maximum.

  • Workout 3: squat day
  1. 20 Squats

Doe dit setje 4 of 6 keer met maximaal 2 minuten rust tussendoor. Hou je hartslag op 75% van zijn maximum.

  • Stel je eigen workout samen!

Kies 4 oefeningen van de 10 Cardio oefeningen voor thuis  voor 1 setje en doe 10 herhalingen per oefeningen. Herhaal de set 6 of 8 keer en varieer met aantal oefeningen per set en herhalingen, maar zorg dat je hartslag rond de 75% van zijn maximum (220 – leeftijd) blijft.

Tips: de beste cardio workouts om af te vallen

Hieronder vind je een top 3 van cardio workouts om af te vallen en het meeste vet te verbranden!

  • Sprinten en High-intensity interval training (HIIT)

Met sprinten verbrand je veel calorieën in korte tijd en je hebt geen apparaten nodig. Met sprinten gebruik je je hele lichaam! Na je warming-up sprint je voor 20-30 seconden voluit en daarna loop je (of jog je) 1 a 2 minuten uit en weer overnieuw. Denk eraan je knieën hoog genoeg op te tillen tijdens het sprinten.

Dit is ook wel een High-intensity interval training (HIIT) oefening genoemd. Bij HIIT workouts ga je in korte oefeningen ‘voluit’ en hou je daarna rust. Hierbij zit je hartslag op 80% of hoger van zijn maximum. Pas wel op dat je geen blessure oploopt tijdens de training. Ik zal later in een nieuw artikel verder uitweiden over HIIT en afvallen.

  • Roeien

Bij roeien verbrandt je relatief veel calorieën, zo’n 800 per uur. Met groter postuur en hogere intensiteit kan je we tot 1000 calorieën per uur verbranden.  Probeer niet te roeien met je armen, maar ook met je benen. Je rug train je vanzelf mee. Probeer een workout te doen van 20 minuten, een minuutje rust en weer 20 minuten. Dit is pittig, maar wel erg goed voor het opbouwen van je conditie!

  • Zwemmen

Met zwemmen doe je een goed full body workout. Je gebruikt grote spiergroepen als je rug en je benen. Wissel verschillende zwemtechnieken af als borstcrawl en schoolslag om een gevarieerder trainingspakket te hebben.

Leave a Comment: